Ne abbiamo parlato ripetutamente.
Sono sulla bocca di tutti.
Sono i benefici del CrossFit®.
Ci piace perché ci fa dare il meglio. Perché ci sfoga. Perché ci permette di costruire un corpo migliore. Ci piace perché ci distrae, ci svuota la testa, ci riempie di endorfine.
Ci piace anche perché ci lascia semi-svenuti sul pavimento del box, in un lago di sudore e con un respiro che ci metterà un bel po’ a normalizzarsi.
Dai, lo so che state sorridendo.
Lo so che vi stanno prudendo le mani.
Indice
I benefici del fare CrossFit®
Soprattutto, il CrossFit® ci piace perché in un colpo solo possiamo ottenere tantissimi benefici. I due più importanti?
- Incrementa le prestazioni di forza, resistenza, agilità
- Migliora la composizione corporea (dai che riusciamo a bruciare via quelle maniglie)
Come si progetta una scheda di allenamento CrossFit®
Progettare una scheda di CrossFit® può non essere un compito banale, perché il nostro amato sport utilizza una grandissima varietà di esercizi. E quello che va tenuto sempre a mente è che una scheda di allenamento deve sempre partire dall’atleta che se la godrà.
Attenzione: non “che la subirà”. Che se la godrà.
Progettare la scheda
I parametri li conosciamo, ma diamo un breve ripasso:
E’ la chiave del CrossFit®, e assomma le tre componenti: impegno neuroendocrino, impegno cardiorespiratorio, alta tensione meccanica. Tutti e tre vanno perseguiti con gradualità, e senza mai trascurare la tecnica.
2) Numero degli esercizi
Pochi!
Certo la tentazione è di buttarsi a capofitto in un circuito fatto di wall ball, double under, stacchi con bilanciere, clean&jerk, un po’ di corsa, burpees perché non devono mancare, handstand perché lo devo allenare, e poi che altro?
Concentrazione tecnica e massima intensità ti permettono di dare il meglio solo se non strafai con il minestrone di esercizi.
Il numero ideale di esercizi da includere nella tua sessione di allenamento? 2, 3 o 4.
3) Obiettivi diversificati
Non sei un powerlifter!
Scherzo ovviamente. Ma puoi concederti il lusso di affidare obiettivi diversi ai vari WOD che comporranno la tua scheda.
Lavorando così di volta in volta su forza, potenza, resistenza, potenza aerobica.
4) Tempi di lavoro
Anche questa è una variabile che può essere manipolata. Ecco che alcuni allenamenti nella tua scheda dureranno pochi minuti, mentre altri supereranno i quindici/venti. E’ la ricetta per far migliorare tutti i sistemi energetici.
Le avvertenze: come non fare una scheda di allenamento CrossFit®
1) Trattieniti!
Non esagerare con il numero di esercizi diversi ad ogni allenamento.
Il rischio? Quello di trascurare la tecnica man mano che il tuo circuito procede. Se sei un principiante, fare mille esercizi uno dietro l’altro significa farli tutti male – eccetto forse il primo.
Sì. Quest’avvertenza è dedicata alla quantità.
L’intensità del CrossFit® è sempre alta: è come tenere l’acceleratore sempre premuto.
Quindi non lasciarti prendere dall’entusiasmo, e riduci i tempi di lavoro. Meglio farsi 10 minuti di EMOM piuttosto che prefiggersi 1 ore di circuiti.
3) Diversifica
Se non devi allenare un particolare pattern motorio, mescola gli esercizi con liberalità.
Se invece senti che devi migliorare in un esercizio ben preciso, puoi dedicare una sessione di allenamento proprio a quell’esercizio e alle sue varianti.
Vuoi potenziare il tuo squat? Componi un WOD con front squat, goblet squat e affondi con manubri, e fallo una volta a settimana.
(PS: non dimenticare un esercizio per i bicipiti femorali!)
4) Recupera
Alta intensità significa tempi di recupero da rispettare.
Non farti prendere la mano: il tuo corpo ha bisogno di riposo tra un allenamento e l’altro per recuperare energie, riparare la massa muscolare danneggiata e costruirne di nuova.
Se recuperi quanto serve, inoltre, la tua tecnica sarà più facilmente corretta per tutta la durata del WOD successivo.
Questo è tutto?
Certo che no.
Una cosa bella del CrossFit® è proprio la “cassetta degli attrezzi” dalla quale estrarre esercizi, tempi e schemi allenanti.
Il rovescio della medaglia? Il disorientamento, specie se sei un crossfitter alle prime armi.
E allora di cosa bella ce n’è un’altra: puoi rivolgerti al tuo coach per orientarti nella giungla della programmazione.
Chiedi, e ti sarà dato (ma dovrai fare 30 burpees).