Parliamo di scaling—ma non nel solito modo noioso del tipo “rendilo più facile”. Modificare un WOD non significa tirarsi indietro, ma allenarsi in modo intelligente per raggiungere i propri obiettivi e migliorare davvero.
Se ti ritrovi a usare sempre le stesse varianti (ciao ciao trazioni con banda nera), è il momento di cambiare rotta. Che tu sia un coach o un atleta, questa guida ti spiegherà tutto ciò che serve per fare scaling in modo furbo, non più debole.
È il momento di allenarsi con intelligenza.
Indice
Cosa significa fare Smart Scaling?
Lo scaling intelligente non è semplicemente dimezzare i carichi o tagliare le ripetizioni. È modificare l’allenamento senza alterarne il senso, mantenendo lo stimolo allenante originale ma adattandolo al livello attuale dell’atleta.
È come abbassare il volume della tua canzone preferita: la melodia resta, cambia solo l’intensità.
Il problema? Spesso si scala nel modo sbagliato perché non si conosce l’obiettivo dell’allenamento. Ma niente panico: a fine lettura saprai esattamente come affrontare ogni WOD nel modo giusto.
Step 1: Conosci lo scopo del WOD
Ogni workout ha un obiettivo preciso: potenza esplosiva, resistenza, capacità aerobica o abilità tecniche.
Ecco una panoramica utile:
- Workout brevi (<5 min): potenza massima, sforzo esplosivo.
- Workout medi (5–15 min): sviluppo dei sistemi energetici misti.
- Workout lunghi (15+ min): resistenza e gestione del ritmo.
Queste durate si allineano ai sistemi energetici del corpo:
- Sistema Fosfageno → brevi esplosioni di forza e velocità.
- Sistema Glicolitico → sforzi intensi ma più duraturi.
- Sistema Ossidativo → resistenza nel lungo periodo.
Quando modifichi un WOD, mantieni questo: non trasformare uno sprint da 3 minuti in una passeggiata rilassata. Adatta carichi, movimenti o ripetizioni in modo da restare nel giusto range di intensità.
È qui che atleti e coach fanno la differenza: modificare un WOD non per renderlo più facile, ma per renderlo adatto allo sviluppo personale.
Step 2: Esci dalla trappola della banda verde
Parliamo del “green band syndrome”: quando ti affidi sempre alla stessa variante, come le trazioni con banda elastica. Comode? Sì. Ma anche limitanti.
Soluzione? Cambia!
Prova trazioni con tempo controllato, negative, ring row inclinati. Sfidati.
Lo scaling deve spingerti a progredire, non a restare nella comfort zone. Pensa al tutto come a un videogioco: ogni variante è un nuovo livello da superare.
Esempi concreti:
- Un giorno banda elastica
- Un altro giorno trazioni a tempo
- Poi trazioni parziali unassisted
- Infine, componenti del movimento completo (come il false grip)
Ogni variante apre una nuova strada verso la crescita.
Aspetti Fondamentali per lo Scaling
Per scalare in modo intelligente, considera tre aspetti fondamentali:
1. Competenza nel movimento
La base. Devi padroneggiare i movimenti fondamentali: squat, push-up, pull-up. Valuta la mobilità articolare, la forza nelle diverse posizioni e il controllo del core.
Hai una buona esecuzione nei movimenti base?
Se no, parti da lì. Le fondamenta sono tutto.
2. Punti di riferimento sulla forza
Qui si parla di numeri: carichi massimali, capacità negli esercizi a corpo libero, carichi sicuri e capacità di lavoro.
Conoscere i tuoi limiti ti aiuta a scalare in modo consapevole e ad evitare carichi casuali.
👉 Conosci i tuoi massimali?
👉 Sai qual è il tuo limite per le ripetizioni unbroken?
Perfetto. Ora puoi adattare in modo strategico.
3. Livello di condizionamento
Il tuo motore. Quanto a lungo riesci a mantenere lo sforzo? Quanto recuperi tra un round e l’altro?
Valuta:
- Resistenza nel tempo
- Capacità di recupero
- Intensità sostenibile nei WOD misti
Adatta il WOD in modo da restare nel giusto stimolo… spingendo il limite, non evitando la fatica.
Smart Scaling in pratica
Adattare i carichi
Dimentica il vecchio “taglia tutto del 50%”. Lo scaling moderno è mirato.
Esempio: Deadlift pesanti + box jump?
Mantieni il peso del deadlift vicino all’RX (posizione forte) e riduci l’altezza del box. Così lo stimolo resta intatto.
🎯 Obiettivo: adattare senza snaturare.
Progressioni nel tempo
Imparare un movimento è come salire una scala: un gradino alla volta.
Vuoi il muscle-up?
- Parti da ring row e dips
- Passa a transizioni con banda
- Allena la false grip
- Metti tutto insieme, step by step
💡 Idem per il volume: 100 pull-up?
Meglio 10×10 con pause brevi, piuttosto che 3 set distruttivi.
Qualità > quantità.
Gestione del volume
Il timing è fondamentale. Prendi un AMRAP da 15 minuti con thruster e row: non conta solo finire, ma mantenere l’intensità costante.
➡️ Abbassa il carico del thruster o le calorie al remoergometro, ma mantieni il tempo pieno.
🧠 Non fare 50 trazioni unbroken se poi rovini la tecnica.
Meglio 5 set da 10 con recuperi brevi. Sempre qualità prima di tutto.
Tieni traccia dei progressi
Lo scaling non è improvvisazione. Tieni traccia delle performance.
Esempio con “Grace” (30 Clean & Jerk for time):
- Registra tempo, carico, suddivisione
- Fatti un video e confronta la tecnica nel tempo
- Segna le serie unbroken
I dati ti aiutano a capire cosa migliorare e dove stai spaccando.
Attenzione alla trappola dell’Rx
Obiettivo Rx? Certo. Ma non a tutti i costi. È molto meglio scalare e dominare un workout che forzare un Rx e fallire.
🛠 Concentrati su:
- Esecuzione perfetta > carico eccessivo
- Costanza > prestazione occasionale
Ad esempio, in “Fran” (21-15-9 thruster e pull-up), fai thruster fluidi e trazioni controllate, anche se stai scalando. Ti ripagherà nel tempo.
Conclusioni: lo scaling intelligente è un’arte
Fare scaling non significa semplificare, ma ottimizzare. È trovare l’equilibrio perfetto tra sfida e possibilità.
Concentrandoti sulla qualità del movimento, sulla progressione strategica e sulla pazienza, costruirai basi solide per una crescita duratura.
Ogni WOD scalato bene è un investimento nel tuo futuro atletico.
🧭 Lo scaling intelligente è la tua bussola nel percorso di crescita. Ogni workout è un’opportunità per evolvere.
Segui questi principi e ogni sessione ti porterà un passo più vicino alla versione migliore di te.