Abbiamo smitizzato il riscaldamento tradizionale (stretching, un paio di shoulder dislocation, raschiatina di gola, e via).
Abbiamo visto come il riscaldamento sia in realtà una sequenza dinamica, fatta di movimenti dalle funzioni precise e complementari.
Proviamo a vedere se c’è qualcosa ad hoc per il CrossFit®?
Indice
1 – Attività cardiovascolare
Ok, la corsetta, il giro di bike, i saltelli sul posto, i jumping jack: ci stanno. Servono per avviare il metabolismo, e per far sì che chi deve pompare sangue verso i distretti muscolari, beh – si metta in testa che è il momento di farlo.
In questo momento inizi anche a spostare la tua testa verso la “zona” nella quale ti ritroverai mentre starai macinando reps su reps, nel contempo maledicendo il tuo coach e il giorno in cui hai cliccato a quell’annuncio su Facebook: lezione prova di CrossFit®, diceva.
2 – Stretching dinamico
Ho destinato parte del mio compenso affinché questa frase venga incisa sui muri di tutti i box d’Italia:
Non tutti gli stretching sono uguali: e con alcuni fai pure peggio.
Lo stretching statico (il classico) è anzi il tuo nemico. Studi hanno verificato che riduce l’esplosività muscolare.
Ha “solo” due vantaggi. Uno: funziona. Due: i suoi benefici ti accompagnano anche fuori dalla palestra.
Quindi: foam roller sempre con te (prima dell’allenamento, ma anche in salotto mentre guardi Netflix), e preparati a impastare quelle fasce muscolari. In particolare, come abbiamo visto negli articoli precedenti, le fasce da lavorare sono:
- dall’anca a metà del quadricipite esterno. Poi estendi il movimento fino al ginocchio.
- adduttori. Come sopra, ma all’interno coscia.
- piriforme. Questo si fa con una pallina da tennis.
Con il foam roller puoi anche lavorare sull’estensione toracica, che male non fa (specie in vista di front squat e simili). La procedura è “semplice”, ma va fatta ASSOLUTAMENTE SENZA SFORZARE.
Sistemi il foam roller più o meno a metà schiena (sei disteso a terra, puntando i piedi a terra in modo da caricare il peso del busto sul roller): a questo punto alzi le braccia sopra la testa allargate a “v”, e tenti di arrivare a toccare il pavimento con il dorso delle mani. Mantieni qualche secondo questa posizione, poi ti sposti sul roller in modo che questo salga di qualche centimetro verso il collo, e ripeti. Quando avrai raggiunto una buona flessibilità toracica, potrai provare a fare questo movimento impugnando un bastone con entrambe le mani.
3 – Idratazione (questa non te l’aspettavi, vero?)
Già. Questo tip vale mille punti, e altro che “ricordati di bere durante il giorno”.
L’acqua – non serve dirlo – contribuisce a tutti i processi cellulari. Nello stesso tempo, la nostra amata disciplina fa di tutto per privarcene, imponendoci una potente sudorazione.
Consiglio: sparati almeno 600 ml di acqua 3 ore prima di presentarti al box. Altri momenti buoni per l’idratazione: mezzora prima del WOD (un bicchiere almeno), durante il WOD, nell’immediata mezzora successiva al WOD.
Occhio: sono numeri medi, dipendono da corporatura e sudorazione.
La birra del dopo allenamento? Non conta come idratazione: è più una cosa dello spirito.
Sì ma: una routine di warm up CrossFit®?
Ormai ti ho fatto una testa così riguardo al riscaldamento, e non dovresti avere problemi a comporre una tua routine. Inoltre, avrai capito che sono un seguace del metodo Agile 8 di riscaldamento dinamico, che va benissimo anche per il CrossFit®.
Comunque, riassumendo:
- corsetta sul posto, oppure knee hugs, oppure jumping jacks (una ventina di reps)
- foam roller come non ci fosse un domani (vedi sopra)
- se prevedi esercizi con posizione di front rack, sciogli anche il comparto toracico (sempre foam roller)
- se prevedi esercizi che coinvolgono massicciamente presa e polsi, puoi inserire una breve routine di stretching dinamico dei polsi (sono quegli esercizi che fai a quattro zampe sul tappetino)
- chiudi come l’Agile 8: rollover in V-sit, idranti, mountain climber, groiner
- chiudi (davvero) con stretch statico del flessore dell’anca
Presentati già idratato e con la voglia di spaccare tutto, e dovresti esserci.