Tutti amano gli squat e con validi motivi! Il back squat, in particolare, è probabilmente l’esercizio di sollevamento pesi più famoso del fitness e un punto fermo nel Powerlifting e nel CrossFit®.
Il back squat è uno dei pochi esercizi che allena la catena posteriore in modo progressivamente migliorabile e questo lo rende uno dei migliori esercizi da poter eseguire con il bilanciere.
Da qualche tempo è in corso un dibattito tra atleti e professionisti del fitness; qual è la posizione ottimale della sbarra da utilizzare durante il back squat?
Se ve lo state chiedendo, sì, c’è più di una posizione infatti! Scopriamo la differenza tra il posizionamento della sbarra in alto (high bar) e della sbarra in basso (low bar) durante il back squat.
Indice
Importanza della posizione della sbarra
Prima di addentrarci nelle due tecniche di posizionamento, è utile capire perché è così importante la posizione della sbarra; un buon sistema bilanciato barra/elevatore, in cui la barra sia posizionata direttamente sopra al piede, impedisce di cadere sul sedere o sulla faccia, a meno che il peso non sia molto leggero.
Se l’atleta si trova in una posizione scorretta, si spende energia preziosa per evitare cadute, energia che potrebbe essere utilizzata per il sollevamento; con l’aumentare del peso, questo principio del mantenere una posizione bilanciata della sbarra diventa ancora più importante.
Il posizionamento della sbarra durante il back squat influisce sugli angoli articolari coinvolti e quindi sul modo in cui la forza viene applicata alla muscolatura della schiena, delle gambe e delle anche.
Quali sono le due possibili posizioni della sbarra?
Abbiamo la high bar (sbarra in alto) e la low bar (sbarra in basso); nello squat con sbarra in alto, essa è posizionata in modo da poggiare sul trapezio e il sollevatore è solo leggermente inclinato in avanti.
Nello squat con la sbarra in basso, essa viene posizionata più in basso, sui deltoidi posteriori, proprio sopra le scapole; in questa posizione, il sollevatore deve inclinare maggiormente il busto in avanti.
Vantaggi e svantaggi High Bar vs Low Bar
High bar: è la forma di squat più utilizzata e richiede che schiena e busto siano più in verticale
Vantaggi:
- Maggior reclutamento dei quadricipiti e dei glutei: per evitare che il peso cada in avanti mentre si mantiene il busto più verticale possibile, quadricipiti e glutei vengono maggiormente coinvolti
Svantaggi:
- La sbarra alta non consente un’accosciata profonda con un carico importante
- Per eseguirlo al meglio, è bene non utilizzare carichi elevati
- Chi ha patologie al ginocchio rischia di provare più dolore a causa dell’eccessiva forza anteriore.
Low bar: richiede all’atleta una posizione più orizzontale del busto
Vantaggi:
- Maggior reclutamento dei femorali: vengono coinvolti dall’inizio alla fine del movimento
- Posizione più stabile: la sbarra non può rotolare sul collo
- L’accosciata può essere più profonda anche con carichi importanti
- Aiuta a bilanciare la forza delle ginocchia
Svantaggi:
- Più difficile da eseguire per la posizione di femorali e ginocchia
- Maggior rischio di lesioni a spalle, polsi e gomiti.
E voi, quale tipo di back squat preferite? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
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