L’allenamento dei quadricipiti è fondamentale per ogni atleta o neofita che pratica CrossFit o bodybuilding; sebbene sia un compito difficile scegliere un solo esercizio come migliore per l’allenamento di questo distretto muscolare, vogliamo provarci!
Indice
Criteri per la scelta dell’esercizio
Quando si cerca di scegliere un esercizio che sia migliore degli altri, dobbiamo prendere in considerazione alcuni criteri:
- È facile applicare un sovraccarico progressivo?
- L’esercizio è sicuro da eseguire?
- E’ possibile trovare questo attrezzo o eseguire questo esercizio in qualsiasi palestra?
Miglior esercizio per i quadricipiti: quale sarà?
Tenendo conto delle argomentazioni sopra presentate, ci sono alcuni esercizi che possiamo escludere:
- Squat a corpo libero: è un esercizio più indicato per la resistenza piuttosto che per l’ipertrofia
- L-sit: è difficile da eseguire e coinvolge più muscoli, non solo i quadricipiti
- Pistol squat: è un esercizio molto difficile da padroneggiare.
Alla fine ci sono rimasti 3 grandi contendenti:
- Split squat bulgaro: può risolvere gli squilibri di forza che si possono avere facendo lavorare ogni gamba individualmente; questo esercizio è sicuramente un buon candidato, ma è difficile sovraccaricare perché si può perdere facilmente l’equilibrio. Si possono usare un paio di manubri per aggiungere un po’ di peso, ma sono molti gli attrezzi necessari per un solo esercizio, quindi, non è il nostro vincitore
- Hack squat: è possibile sovraccaricare gradualmente la macchina per l’hack squat e il modo in cui è stata progettata alleggerisce la pressione sulla parte bassa della schiena; inoltre, non è necessaria la presenza di uno spotter durante l’esecuzione. L’unico motivo per cui, secondo noi, questo esercizio non è il vincitore è perché i quadricipiti vengono sollecitati in modo preciso ed efficace, ma solo nella posizione e nell’ampiezza di movimento specifiche della macchina
- Back/front squat: ecco i finalisti della classifica; entrambe queste varianti sono validissimi esercizi per l’allenamento dei quadricipiti, ma visto che il vincitore può essere uno solo per noi è il front squat il miglior esercizio per quadricipiti! Ricordiamo che anche il back squat è un validissimo esercizio, ma il rischio di infortuni è abbastanza alto poiché più il carico sale, più si tende ad andare avanti con il collo, abbassandolo, mentre le anche tendono a salire.
Front squat: perché è il miglior esercizio per i quadricipiti?
Vediamo i principali motivi per cui il front squat può essere considerato il miglior esercizio per quadricipiti:
- Precisione: il front squat è più mirato ai quadricipiti rispetto al back squat
- Facilità di sovraccarico: è più semplice in questo tipo di squat caricare il bilanciere
- Intera gamma di movimenti: con il front squat è possibile eseguire accosciate profonde per ottenere maggiori benefici
- Sicurezza: se si esegue uno squat con molto sovraccarico, è necessario far rotolare il bilanciere in avanti lontano dal corpo e con la posizione frontale del bilanciere è molto più semplice
- Facilità di esecuzione: tutte le palestre del mondo e le home gym hanno un bilanciere ed è tutto ciò di cui si ha bisogno per eseguire il front squat.
E secondo voi, qual è il miglior esercizio per i quadricipiti? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci anche sul nostro canale telegram
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