Quando pensiamo alla mobilità nel CrossFit®, di solito ci concentriamo sulle spalle, sul trapezio, sui quadricipiti, insomma sulla catena posteriore. Ma che dire delle caviglie?
Potreste essere sorpresi dell’idea di dedicare del tempo alla mobilità di questa articolazione, ma farlo potrebbe aiutarvi a migliorare gli squat e la forza e a ridurre il rischio di infortuni.
Per capire perché è così importante la mobilità della caviglia nello squat e in qualsiasi altro movimento in cui il piede è a contatto con il suolo, bisogna comprendere bene la dorsiflessione e il rapporto con le caviglie.
Indice
Dorsiflessione e caviglie
La caviglia è un’articolazione a cerniera ed è in grado di muoversi su un solo piano di movimento, quello sagittale; all’interno di questo piano esistono due movimenti: la plantarflessione e la dorsiriflessione.
La plantarflessione è il movimento delle dita dei piedi verso il basso, mentre la dorsiflessione è l’opposto; si tratta di sollevare la pianta del piede con il tallone a contatto con il suolo, come se si tirasse il piede verso l’alto.
La dorsiflessione è considerata più importante per i gradi di libertà della caviglia, poiché consente alla tibia di spostarsi in avanti rispetto alla posizione del piede; questo è fondamentale per il corretto posizionamento del corpo e per l’efficiente produzione della forza.
Quali sono le cause della scarsa dorsiflessione?
La scarsa dorsiflessione può essere attribuita a diverse cause:
- Problemi di flessibilità del polpaccio
- Restrizione dell’articolazione della caviglia
- Postura con inclinazione pelvica anteriore: una postura scorretta porta il centro di massa del corpo in avanti, causando la plantarflessione della caviglia nel tentativo di bilanciarla
- Lesioni nella parte inferiore del corpo: se un atleta soffre di dolori al ginocchio, all’anca o alla schiena, istintivamente zoppicherà o modificherà i propri movimenti per evitare dolore; in questo modo, l’articolazione della caviglia si irrigidisce e limita la gamma di movimenti
- Indossare scarpe con tacchi.
Come si verifica la mobilità della caviglia?
Ci sono alcuni modi per valutare il grado di mobilità delle caviglie:
- Eseguite qualche air squat; un segno rivelatore di scarsa mobilità è il distacco del tallone dal suolo
- State dritti con i piedi uniti: riuscite a sollevare la pianta del piede dal suolo senza muovere il corpo?
- Inginocchiatevi a terra e assumete una posizione simile all’allungamento delle anche, con un ginocchio a terra; da questa posizione iniziate a sporgervi verso la parete, mantenendo il tallone a terra il più a lungo possibile.
Questa posizione consente di misurare l’angolo della tibia rispetto al terreno e di misurare la distanza della rotula dalla parete quando il tallone inizia a salire. Se la rotula riesce a toccare la parete a 10 cm di distanza, si ha una buona mobilità della caviglia.
Esercizi per aumentare la mobilità della caviglia
E’ importante dedicare tempo alla mobilità della caviglia; vediamo come:
- Rilascio auto-miofasciale con il foam roller: sedersi per terra, appoggiare una gamba sul foam roller, appena sopra la caviglia, far scorrere il rullo per tutto il polpaccio per un minuto
- Alzate sul tallone: è un esercizio semplice, veloce ed efficace; basta posizionare le dita dei piedi su una leggera inclinazione e passare alla dorsiflessione piegando le ginocchia
- Esercizio con tubo in PVC a metà ginocchio: iniziare con un ginocchio piegato a terra, tenere un tubo in PVC in posizione verticale all’esterno del piede anteriore.
Piegarsi in dorsoflessione assicurandosi che il ginocchio esca dal tubo.
E voi, eseguite esercizi di mobilità della caviglia? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
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