Negli ultimi anni la vitamina D (che in realtà è un ormone) ha riscontrato un successo mediatico senza precedenti, grazie ai suoi molteplici benefici documentati da una vastissima letteratura scientifica.
Questi vanno dal potenziamento del sistema immunitario, alla riduzione del rischio fratture, all’azione antinfiammatoria ed antitumorale, fino al miglioramento delle performance atletiche (aspetto che a noi, appassionati di CrossFit®, sta decisamente a cuore).
In natura la vitamina D esiste sotto forma di: colecalciferolo (vitamina D3) ed ergocalciferolo (vitamina D2).
La D3, di origine animale, è contenuta in modeste quantità nei pesci grassi, quali sgombri, aringhe, olio di fegato di merluzzo e – in misura ancora minore – nelle uova e nei latticini.
La D2 è invece di origine vegetale, ed è ottenuta per irradiazione UVB di funghi coltivati ed alcuni lieviti.
Ma la fonte principale da cui l’uomo ottiene questa preziosa vitamina è attraverso il sole.
Per ottenere il massimo beneficio è necessario esporsi ai raggi solari senza creme e protezioni, per brevi periodi di tempo e durante le ore centrali della giornata.
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Quanta è necessaria?
E’ importante precisare che il fabbisogno individuale varia da individuo ad individuo perché sono vari i fattori che concorrono all’assimilazione di questa vitamina: età, peso corporeo, carnagione, caratteri genetici, la zona geografica dove si vive ecc.
Per stabilirlo con certezza è necessario sottoporsi ad un test del sangue: valori inferiori ai 30 ng/ml sono considerati insufficienti, mentre il range 40-80 ng/ml è quello considerato ottimale per la maggior parte delle persone, secondo vari esperti in materia.
Numerosi studi hanno inoltre evidenziato il fatto che la maggior parte degli atleti risulta carente di vitamina D. Perfino nei surfisti hawaiani il livello di vitamina D è risultato inadeguato in oltre la metà dei soggetti esaminati, nonostante un’esposizione solare di gran lunga superiore alla media della popolazione.
Quando alimentazione e raggi solari non son sufficienti a garantire adeguati livelli nel sangue di vitamina D (nella maggioranza dei casi, come si è visto) è opportuno ricorrere a degli integratori di D3.
Questi andrebbero assunti con dei pasti ricchi di grassi – per migliorarne l’assorbimento – e, possibilmente, con cadenza quotidiana.
Vitamina D, un “prezioso” alleato nello sport.
La vitamina D è di estrema importanza non solo perché regola il livello di calcio nel sangue, ma contribuisce anche alla salute di tutti gli organi del corpo: dai reni, ai muscoli scheletrici, ai vasi sanguigni ed ossa.
Essa è inoltre in grado di aumentare la forza e l’attività dei muscoli e rallentare la perdita di massa muscolare che ha luogo con l’età. Anche il rischio di contrarre fratture è notevolmente ridotto.
Alcuni studi mostrano infine una relazione diretta tra lo stato di vitamina D e i livelli di testosterone.
E poiché questa vitamina/ormone è associata alla crescita muscolare e alla forza di un atleta, è fondamentale che sia presente in quantità adeguate nell’organismo.