Il lento avanti è uno degli esercizi migliori e più famosi per allenare le spalle e la parte superiore della schiena; il più grande beneficiario di questo esercizio è la parte anteriore del muscolo della spalla (deltoide anteriore).
Non sono solo i muscoli a trarre beneficio da questo esercizio, ma anche le ossa perché aumentano di densità, riducendo il rischio di osteoporosi.
L’inserimento di questo esercizio nella vostra routine di allenamento vi aiuterà a svolgere le attività quotidiane in modo più efficace e a ridurre la probabilità di subire infortuni durante le attività che coinvolgono la parte superiore del corpo.
Indice
Come si esegue il lento avanti?
Il lento avanti può essere eseguito sia con i manubri sia con il bilanciere; vediamo il dettaglio di esecuzione di quella con i manubri, che offre un maggior arco di movimento:
- La posizione di partenza è in piedi con le gambe leggermente allargate
- Scegliere un manubrio non troppo pesante perché si tratta di un esercizio che a metà della serie diventa improvvisamente molto duro
- Alzare i manubri all’altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti e i gomiti distesi ai lati e piegati a 90°
- Senza piegarsi, estendere i gomiti per sollevare i pesi sopra la testa
- Tornare lentamente alla posizione di partenza.
Varianti lento avanti
Ci sono diverse varianti di questo esercizio:
- con manubri seduti su panca
- al multipower
- con il bilanciere
- seduti su panca inclinata
- con manubrio in posizione a martello
Muscoli coinvolti
Il lento avanti fa lavorare diversi muscoli, tra cui:
- Deltoide anteriore: è il muscolo target di questo esercizio; questo muscolo è il responsabile della generazione della maggior parte della potenza del movimento
- Tricipiti
- Pettorali
- Trapezio
- Core
La versione in piedi pone maggior enfasi su glutei e core, mentre quella seduti si focalizza maggiormente su petto e spalle; scegliendo la variante con il bilanciere, invece, useremo di più il petto e meno le spalle, mentre con i manubri si sposta il lavoro solo su spalle e tricipiti.
Benefici
Questo esercizio offre diversi benefici se inserito nella routine settimanale di allenamento:
- Forza della parte superiore del corpo: come altri movimenti di resistenza, il lento avanti aumenta la forza e favorisce la crescita muscolare di tutta la parte superiore del corpo. Una maggior forza comporta miglior funzionalità e stabilità a vantaggio delle prestazioni atletiche
- Movimento funzionale: lo scopo è quello di aumentare la forza, l’equilibrio e la stabilità; il lento avanti può apportare benefici alla funzione, alla forza del core e alla stabilità, in particolare nei movimenti sopra la testa e nell’allenamento della resistenza
- Ottimizzazione corpo: i movimenti di resistenza, come il lento avanti, aiutano a bruciare più grasso corporeo e ad aumentare la massa muscolare e la forza; più muscoli ci sono, più calorie si bruciano anche a riposo.