In questo speciale, suddiviso in due parti, andremo a presentare ai lettori di CrossMag la piramide alimentare pensata da Andy Morgan per i crossFitter. Per chi non lo conoscesse, Andy è un noto coach nutrizionale, blogger ed autore di numerosi libri sul fitness. Punti cardine della sua visione sono: il bilancio calorico, l’assunzione di macronutrienti ed un adeguato apporto di frutta e verdura. Andy è fermamente convinto che l’adesione – da parte dell’atleta – a questi principi nutrizionali, possa contribuire a ben il 90% dei risultati. Seguiteci in questo articolo per saperne di più.
Indice
La sostenibilità delle nostre scelte
Prima di seguire un qualsiasi percorso nutrizionale, il crossFitter deve essere convinto delle sue scelte. Gli stimoli sono quindi molto importanti, così come è fondamentale che le decisioni intraprese risultino, di fatto, sostenibili per chi le segue. Andy fa un parallelellismo con l’allenamento. Se proviamo ad allenarci come campioni quali Mat Fraser o Tia Clair-Toomey, dopo neanche pochi giorni il nostro corpo non ce la farà più, perché ridotto in condizioni disastrose. Allo stesso modo, se non individuiamo un percorso nutrizionale che siamo in grado di poter portare avanti, quest’ultimo diventerà presto insostenibile e saremo costretti ad abbandonarlo.
Livello 1: le calorie
Il bilancio calorico è alla base della piramide alimentare. Secondo Andy questo aspetto viene troppo spesso ignorato dagli atleti. Se ci stiamo allenando duramente ma i risultati tardano ad arrivare (ad es. la massa ed il peso non aumentano) la causa è da ricercarsi in un non adeguato apporto calorico.
Stesso discorso vale anche nel caso in cui, pur selezionando attentamente gli alimenti e consumando solo cibi sani, non riusciamo a perdere peso. Anche qua il problema è da individuare in un bilancio calorico sballato.
Per determinare il corretto bilancio energetico, Andy suggerisce di fare un semplice calcolo. Ipotizzando di essere normopeso, con un lavoro sedentario e di allenarci 3 volte alla settimana, dobbiamo moltiplicare il nostro peso corporeo in libbre per 15. Ad esempio se pesiamo 150 libbre (circa 70 Kg) e moltiplichiamo x 15 otteniamo 2250 calorie. Questo rappresenta, a grandi linee, il nostro fabbisogno energetico giornaliero. Allo stesso modo, se stiamo cercando di perdere 1 libbra di peso/settimana( circa 0.5 kg), dobbiamo semplicemente sottrarre 500 calorie dal nostro obiettivo giornaliero.
Livello 2: i macronutrienti
Proteine, grassi e carboidrati rappresentano i mattoni ed il carburante per il nostro corpo.
Le proteine favoriscono il recupero la crescita e la riparazione muscolare. Sono inoltre molto utili per il loro elevato potere saziante. Secondo Andy l’apporto proteico necessario per il crossFitter è fino a 2gr/kg peso corporeo. Un altro modo per determinare il fabbisogno giornaliero (indicato per soggetti particolarmente grassi o magri) è quello di assumere le proteine in base all’altezza. Ad esempio, se misuriamo 170 cm, allora necessitiamo di 170 gr di proteine/giorno.
Il grasso è essenziale per la regolazione ormonale. I carboidrati, anche se non essenziali, sono molto utili dopo l’allenamento, perché contribuiscono alla sintesi proteica.
Per la maggior parte delle persone è indicato assumere grassi per circa il 20-30% del bilancio calorico, mentre il restante va ottenuto attraverso i carboidrati. Andy, di regola, sconsiglia diete chetogeniche perché, a suo dire non vi sono sufficienti evidenze sul fatto che questi regimi apportino particolari benefici dal punto di vista metabolico. Inoltre trattandosi di diete molto restrittive, risultano difficili da seguire e con un tasso di abbandono molto elevato.
L’articolo continua nella seconda parte