Chiunque abbia praticato sport (soprattutto di potenza) avrà sentito parlare della creatina. Questa sostanza occupa infatti uno dei primi tre gradini del podio, tra gli integratori sportivi più venduti.
Ad essa vengono attribuite tante proprietà: dal miglioramento della resistenza, all’aumento della massa muscolare fino alla promozione di alcuni funzioni cognitive. Prima di approfondirle andiamo a conoscere meglio questo nutriente.
Indice
Formulazione e caratteristiche
La creatina è un amminoacido che il corpo è in grado di produrre autonomamente attraverso la sintesi di altri tre amminoacidi: glicina, arginina e metionina. Questa sostanza si accumula nelle cellule muscolari finché non viene liberata – durante uno sforzo fisico – sotto forma di energia.
La creatina è presente anche in determinati alimenti, soprattutto carne e pesce, mentre è contenuta solo in tracce negli alimenti vegetali. Per questo, oltre agli sportivi, anche chi pratica regimi alimentari vegani e vegetariani può trarre dei vantaggi dall’assunzione di integratori di creatina. Uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition, ha infatti evidenziato come l’integrazione con creatina abbia migliorato di ben il 40% le funzioni della memoria nei vegetariani (rispetto al gruppo placebo).
In commercio esistono vari integratori di creatina. La formulazione più apprezzata e maggiormente documentata dalla letteratura scientifica è la creatina monoidrato. Si tratta di una sostanza ben tollerata, con effetti collaterali modesti e poco frequenti.
Creatina, quali vantaggi
Come anticipato in apertura di articolo, la creatina offre tanti benefici agli sportivi, soprattutto ai crossfitter, ai powerlifter e body builder. L’azione più marcata di questa sostanza è infatti su esercizi ad alta intensità e di breve durata, che richiedono potenza e forza esplosiva. Usata come coadiuvante nell’attività fisica, la creatina contribuisce a:
- incrementare i livelli di energia del nostro organismo
- aumentare la massa e la resistenza muscolare
- riparare i tessuti muscolari danneggiati
- aumentare il testosterone attivo
Per ottenere i benefici di cui sopra, bisogna prima “saturare” i muscoli con adeguati livelli di creatina. E’ stato dimostrato che, per raggiungere questi livelli, sono necessari 0,04gr di creatina per kg di peso corporeo al giorno (in media 3-6 gr) per due settimane, susseguiti da un periodo di astinenza (in media un mese).
Secondo una recente ricerca, il momento migliore per l’assunzione della creatina è subito dopo l’allenamento. Idealmente assieme ad un frullato o altra bevanda che contenga zuccheri e carboidrati, in quanto sembrano favorire il trasporto della creatina verso i muscoli.
Benton D, Donohoe R. Br J Nutrition 2011, “The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores.” //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118604
Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss, Robert Wildman, Rick Collins, Darren G. Candow, Susan M. Kleiner, Anthony L. Almada and Hector L. Lopez, 2017 International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine //jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
Andy, WODprep, 2019 “The CrossFit Supplements Guide: What Science Actually Shows”, //wodprep.com/blog/crossfit-supplements/ Accessed 16 April 2019
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