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Coniugando la forza: premessa
Nel metallico e aggressivo mondo del PowerLifting americano, una scuola su tutte rappresenta l’idea di programmazione della Forza Yankee Style: il metodo WestSide Barbell di Louie Simmons.
Caratterizzata da un approccio in stile coniugato d’ispirazione Sovietica, dove gli stimoli sul singolo movimento gara vengono ripetuti più volte durante il microciclo allenante, variandone intensità, focus e angoli di lavoro.
Essa pone l’attenzione sul rafforzamento dell’anello debole dell’alzata attraverso differenti strategie:
- in una giornata bombardando la nostra “centralina”, ossia il Sistema Nervoso Centrale, con stimoli ad alta intensità;
- in un altro giorno la tecnica e l’esplosività, tramite stimoli ad intensità moderata, eseguiti alla massima velocità possibile in concentrica, con l’aiuto di resistenze auxotoniche come gli elastici o catene;
- in un altro giorno ancora, i muscoli carenti con altissimo volume ed esercizi mirati, tramite i cosiddetti “sforzi ripetuti”.
Vediamo insieme, quindi, come si può applicare le metodologie del WestSide ad un’alzata che vogliamo migliorare e portare a livello delle altre.
Max Effort
Innanzitutto, pianificheremo una giornata dove il focus sarà incentrato sul ricercare il nostro 1RM o 3RM su una variante della nostra alzata target.
Se, ad esempio, vogliamo migliorare il nostro DeadLift, in questa giornata lavoreremo ricercando i nostri nuovi Personal Best su varianti come DeadLift dai blocchi, Deficit DeadLift, Snatch Grip DeadLift, Sumo DeadLift.
Possiamo scegliere una variante ad ogni micro ciclo e, solitamente, la progressione non supera mai le 4 settimane, anche se questo limite al metodo WestSide era principalmente dato dal fatto di avere atleti molto pesanti con massimali elevati e dall’uso dell’attrezzatura Gear da PL.
Pertanto, ritengo che si potrebbe tentare un micro ciclo da 6 settimane come “shock therapy”. Se vi rendete conto che il vostro DeadLift è lento in partenza e questo è l’unico vero difetto dell’alzata, potete anche impostare una progressione sul Deficit DeadLift andando a ricercare massimali sempre più vicini all’1RM.
Quindi partendo da un 6RM, passare ad un 5RM, poi 4RM e via così. Oppure, potete tenere il numero di reps fisso e cercare di battervi ogni settimana.
In questa giornata non dovete fare prigionieri: All In! Dovete dare tutto!
Dynamic Effort
In questa giornata, che deve essere eseguita almeno a 48h di distanza dal giorno ME, ci concentreremo sull’eseguire la nostra alzata da migliorare alla massima velocità possibile.
Lavoreremo su 6/8 sets da 2 reps con percentuali intorno al 50%-70% del nostro massimale usando il movimento principale, quindi non le varianti.
Se disponibili e caldamente consigliati, possiamo usare degli elastici agganciati al bilanciere, in modo che abbiano la massima tensione in cima al movimento.
Per costruire la progressione possiamo iniziare con il range basso della percentuale consigliata e progredire aggiungendo un 5% a micro ciclo, tenendo lo stesso elastico.
Oppure possiamo tenere il range medio della percentuale e salire con la resistenza offerta dagli elastici. O ancora salire fino al 70% con un elastico, scaricare al 50% e cambiare elastico, usando uno più duro o una coppia, ricostruendo la progressione.
Io adoro le catene, se disponibili usatele avendo l’accortezza di lasciarne sempre almeno 5-6 anelli a terra. Lo schema di progressione e caricamento è simile a quello degli elastici.
Questa giornata ci insegnerà ad accelerare e correggerà le nostre eventuali lacune tecniche, in quanto gli elastici e le catene ci forzano a muoverci su binari solidi per chiudere l’alzata, non sottovalutateli!
Trovate il SetUp corretto, incastrate e spingete a fondo!
Repetition Method
Non vi consiglio di dedicarci una giornata intera, anche perché risulterebbe davvero difficile da incastrare con il lavoro sugli altri Domini del CrossFit® e sulle skills necessarie.
Tuttavia, non potete rinunciare ad allenare i muscoli carenti della vostra alzata preferita. Questo vi permetterà di mettere su carne nei punti carenti, di ossigenare e vascolarizzare meglio le articolazioni sollecitate solo in una direzione dai muscoli agonisti nell’alzata ed anche di potere contare su più uniti motorie, nel caso il movimento eseguito non sia propriamente “perfetto” ed in traiettoria.
Gli schemi di lavoro premianti, in questo caso, sono quelli commutati dal BodyBuilding, con un occhio di riguardo al fattore densità. Schemi alla Gironda come un 8sets da 8reps con 30” di rest di un movimento mono articolare sono davvero efficaci ed ottimi allo scopo.
Così come anche schemi ad altissimo numero di ripetizioni, come un 4 sets da 20 reps. Il focus di questo lavoro è puntare a tenere il muscolo sotto tensione il più possibile, senza focalizzarci sul carico allenante: vogliamo sangue!
Se avete a disposizione macchine per la muscolazione, non esitate ad usarle.
Ricordate che la catena cinetica posteriore (schiena, glutei, femorali) ed i tricipiti non sono mai troppo allenati, abbondate!
Conclusioni
Come avrete capito, il metodo WestSide è uno strumento versatile ed adatto a tutti gli Sport.
Richiede solo impegno e capacità analitica verso voi stessi: se il vostro movimento è indietro per evidenti carenze tecniche, non perdete tempo e lavorate su quello.
Se invece siete in stallo e volete superare questo momento, magari in off season, potete provare a sperimentare con queste idee.
Spero di avervi dato qualche spunto interessante e sarei interessato ai vostri feedback, se proverete ad applicare il metodo WestSide. Buon Allenamento!
Antonio “Kong” Chiarelli
Laureato in Scienze Motorie
Allenatore e Personal Trainer FIPE Lv1
Bunker48 StrongMan Coach Senior
Coach Online
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