Tutti amano gli squat; tra i tantissimi movimenti del fitness che si riflettono nella vita quotidiana, lo squat è di gran lunga il più eseguito. Ognuno ha il suo stile preferito, che si tratti di front squat, overhead squat o back squat; ci si può davvero sbizzarrire e sperimentare lo squat con i kettlebell, i manubri o le catene.
Lo squat è un tipo di movimento che si trasferisce subito ai nostri schemi di movimento quotidiani, per questo motivo è così gettonato e si passa moltissimo tempo a cercare di eseguirlo correttamente; un metodo ormai assodato per migliorare questo movimento, è l’utilizzo del box squat.
Scopriamo insieme tutto quello che c’è da sapere su questo esercizio!
Indice
Come si esegue il box squat?
Per iniziare, preparate un box vicino al vostro rack per squat; il box deve essere abbastanza basso in modo che, se vi sedete, le vostre anche siano parallele al suolo (può anche essere un po’ più alto, se necessario).
- Avvicinatevi alla barra e posizionatevi in una posizione ampia; la posizione più ampia pone maggior enfasi sulla catena posteriore (fianchi, glutei, schiena e bicipiti femorali) quando si esegue lo squat, il che è positivo se si considera quanto vengono utilizzati questi muscoli nel CrossFit®
- Utilizzando una presa larga, posizionate la sbarra nell’incavo della parte superiore della schiena, tirandola con forza verso il trapezio e tirando contemporaneamente i gomiti in alto e leggermente in avanti per coinvolgere i dorsali.
- Inspirate profondamente per espandere l’addome e stringere la sezione mediana; questo è fondamentale per stabilizzare la parte bassa della schiena e consente di trasferire la potenza della parte bassa del corpo per spingere la sbarra verso l’alto.
- Sollevate la sbarra del rack e fate un passo indietro
- Per scendere, spingete i fianchi e i glutei all’indietro, spingendo le ginocchia in fuori; questo vi costringerà a sedervi all’indietro anziché in basso.
- Sedetevi completamente sul box, non lasciatevi cadere e non dondolate; quando ci si siede sul box, gli stinchi devono essere verticali, in modo da reclutare la catena posteriore
- Dopo uno o due secondi di pausa sul box, è il momento di iniziare la fase concentrica e di alzarsi; si tratta di un movimento esplosivo in cui si inverte la sequenza dei movimenti della fase eccentrica
- Inspirate e stringete gli addominali e spingete contro la sbarra per coinvolgere il trapezio e gli erettori spinali; questo vi permetterà di flettere fianchi, glutei, tendini e quadricipiti, inarcando la parte superiore della schiena e di forzare le ginocchia verso l’esterno.
Quali sono i benefici?
Il box squat implica diversi benefici:
- Impone una tecnica corretta: l’atleta deve sempre scendere oltre il parallelo per raggiungere il box durante la fase eccentrica; nello squat libero gli atleti tendono ad accovacciarsi di meno man mano che i carichi aumentano. Il box squat elimina questa tendenza e migliora la tecnica
- Migliora la mobilità e il range di movimento: il box squat è una forma di stretching balistico e può essere un metodo eccellente per aiutare la scarsa flessibilità e l’ampiezza dei movimenti, oltre a fornire un modo semplice per misurare i progressi
- Aiuta a sviluppare potenza e forza: il box squat consente di sedersi più indietro nel box e di ottenere un angolo delle tibie perpendicolare al pavimento; tutto ciò comporta un grande carico per i muscoli della catena posteriore
- Sicurezza: se il carico è molto pesante, il box squat consente di avere una rete di sicurezza maggiore.
E voi, eseguite i box squat nei vostri allenamenti? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram