Hip thrust: i glutei d’acciaio servono sempre

Credo sia una specie di legge del contrappasso. Per lavorare al meglio i glutei – muscolo sexy per eccellenza – devi infilarti sotto a un bilanciere carico, e produrti in un movimento ugualmente sensuale.

E se ti alleni in una palestra affollata, preparati ad attirare alcuni sguardi indiscreti, con conseguente imbarazzo.

L’importanza dell’hip thrust

Il fatto è che tutto quello che c’è scritto nell’intro di quest’articolo è più che giustificato. L’hip thrust non è un esercizio “estetico”, ma un vero e proprio costruttore di glutei. Ed è inutile che te lo dica: i glutei hanno una funzione chiave in tutto quello che riguarda la prestazione sportiva e atletica.

Perché avere glutei forti

• contribuiscono a “innescare” il movimento delle gambe, soprattutto nei movimenti esplosivi
• sono fondamentali nel supporto e stabilizzazione delle posizioni monopodaliche
• prevengono gli infortuni a schiena e ginocchia (già!) durante i movimenti di pesistica
• stabilizzano il core
• sono belli – soprattutto in un’ottica di bilanciamento della figura

Detto questo: perché fare hip trust?

Puoi allenare i glutei in molti modi: direttamente, con esercizi mirati, o indirettamente – con stacchi, squat e affondi.

Tra gli esercizi mirati, il migliore è senza ombra di dubbio proprio l’hip thrust.

Come si esegue l’hip thrust

La cosa che ti può fermare dallo scatenarti in una sessione matta di hip thrust a sfinimento, è il setup dell’esercizio. Prima ti spiego come si esegue:

• sei seduto a terra, le gambe piegate in modo da appoggiare le piante dei piedi saldamente a terra
• le spalle vanno appoggiate a una panca o simile supporto
• porti il bilanciere carico all’altezza del bacino
• esegui il movimento: spingi il bacino verso l’alto…
• … torni verso il basso, in modo SEMPRE controllato

Ecco: il problema è quel “bilanciere carico all’altezza del bacino”… e la panca/supporto per le spalle!

Per quanto riguarda il bilanciere, se i dischi sono di piccolo diametro, puoi mettere una pila di tappetini sotto ciascun disco, in modo da sollevare il bilanciere quel tanto da potertici infilare sotto. Puoi usare i fermi bassi del rack o della smith machine. Puoi infine beneficiare della presenza di uno spotter.

Per quanto riguarda il supporto delle spalle, tieni conto solo di due fattori: deve avere l’altezza giusta (la scopri facendo hip thrust, ma in genere le panche delle palestre sono giuste), e deve essere saldo – eventualmente, spingilo contro al muro o a un rack.

Quando usare l’hip thrust?

Risposta: sempre.

Anzi: se guardi gli allenamenti delle varie #fitbooty eccetera su Instagram, l’hip thrust è portato in palmo di mano come RE DEGLI ESERCIZI PER I GLUTEI, da eseguire sempre.

Se sei un uomo, preparati ad arrossire: la donna “media” che si allena sarà in un attimo in grado di sollevare carichi imponenti in hip thrust!

In ogni caso, come sempre, i segreti sono: progressione lenta dei carichi, non farti prendere la mano dall’entusiasmo, non limitare l’allenamento dei glutei a questo solo esercizio.

Infine… prova le varianti (le accenno solo):

• hip thrust a una gamba sola
• hip thrust con pausa (quando sei al top del movimento, “strizza” i glutei quanto puoi per il tempo della pausa – 1 o 2 secondi)
• hip thrust “pulsato”: spingi, scendi di mezzo ROM, spingi di nuovo alla posizione alta, scendi. Questa è una rep.

 

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Foto: felix uresti @unsplash.com