Istruzioni per l’uso di questo post: audiocassetta (sono un boomer, lo so) degli AC/DC, canzone Big gun, volume altissimo e via di isolamento bicipiti.
Perché Big gun? Perché nell’inglese bodybuilderesco, i guns – cannoni – sono le braccia. E perché Big Gun stava originariamente nella colonna sonora del film Last action hero, protagonista l’Arnold che tutti amiamo.
Ora che il cerchio è chiuso, via a pompare.
Indice
Isolare il bicipite in calistenica
Eppure, se lavori in assenza di pesi – momentaneamente, o per scelta filosofica – il bicipite senza sovraccarico è difficile da isolare.
Certo, puoi snocciolare chin up su chin up (magari nella variante towel, che oltre ai bicipiti ti scassa anche gli avambracci) e chiudere con minuti su minuti di chin up hold, ma una percentuale di dorsali comunque nel mix ci capitano.
Una soluzione è appunto l’hercules curl.
Cos’è e come si esegue l’hercules curl
L’HC è un ottimo esercizio senza sovraccarichi per isolare i bicipiti. Si esegue al TRX, appositamente (e attentamente) fissato a una barra per le trazioni, a una porta o – per chi, come me, ama l’outdoor – al ramo di un albero.
L’esecuzione è presto descritta:
- in piedi, ti metti “di taglio” rispetto al TRX, più o meno inclinato rispetto alla tua verticale
- afferri l’impugnatura del TRX con il braccio di lavoro (l’altro lo puoi tenere al fianco)
- ti tiri verso la maniglia, eseguendo a tutti gli effetti un curl
- torni alla posizione di partenza in modo controllato
A dare la difficoltà dell’esercizio, e quindi il carico, è l’inclinazione del tuo corpo. Più ti avvicini alla verticale, minore sarà lo sforzo. Viceversa, aumentando l’inclinazione nei confronti del pavimento, aumenterà anche la leva, e quindi lo sforzo.
Qui un video piuttosto chiaro sugli hercules curl.
Una breve scheda per i bicipiti senza sovraccarichi
Dicevamo: difficile lavorare i bicipiti in isolamento a corpo libero.
Beh, prova così:
- Chin up: rep e serie a seconda del tuo livello. In alternativa, puoi lavorare con le inverted row (australian pull up) con presa supinata. Per farle, ti basta una barra bassa, il TRX, o una staccionata. In ogni caso, NON esaurire i bicipiti, perché lo farai con le…
- Chin up hold: salti (o sali su una panca per farlo) alla posizione finale della chin up, e mantieni la posizione per tempo. Punta ad aumentare il tempo in sospensione.
A questo punto, possiamo andare di isolamento. Hai due alternative:
- consumarti di push up, nella variante che mette enfasi sul bicipite: la reverse hand push up (le mani non puntano avanti, ma indietro). Occhio che è una variazione pro, per cui inizia a lavorare con le ginocchia a terra per evitare di farti male ai polsi.
- fare 3-5 serie lunghe di herculer curl al TRX
Buoni “cannoni”!
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Photo: Cottonbro@pexels.com