CI sono movimenti di pura forza. Movimenti per l’ipertrofia. Movimenti per la mobilità.
E poi c’è il front squat: che è tutto.
Sì ok, ci sono anche movimenti la cui utilità è ancora tutta da dimostrare: come fare goblet squat in equilibrio sulla bosu ball. Ma ne parliamo un’altra volta (promesso).
Indice
Front squat VS back squat
Eppure, confrontare back e front è come mettere a paragone – appunto – il gigante con un elegante ginnasta. Il primo è forza pura. Il secondo, è un concentrato di forza, mobilità, equilibrio, eleganza.
Ai fini di questo articolo, il confronto si ferma qui.
Il front squat rivela le debolezze
E non c’è niente (o quasi) che non riveli. Per dire, prova a fare front squat con un minimo di carico, e scopri se hai problemi di
- Estensione toracica (difficoltà a tenere alto il petto)
- Sbilanciamento tra le masse anteriori e quelle posteriori (ergo: hai fatto panca e pressa, ma hai trascurato pull up e rematori)
- Equilibrio della cintura scapolare
- Core debole
- Mobilità nella front rack position
- Mancanza di forza di glutei e quadricipiti
- Mobilità/flessibilità dell’anca
Questo perché eseguire il front squat richiede un incastro di fattori dove, se sono uno non funziona, sei fregato. È qui la differenza principale con il back squat – nel quale alla fine basta caricare, e stare all’occhio con schiena e ginocchia, e gli errori tecnici possono essere messi in secondo, se non addirittura in terzo piano.
Per fare il front squat servono mobilità, forza, simmetria di sviluppo.
Non le hai?
Fai front squat.
“Un po’ di cose” che il front squat potenzia
Glutei e quadricipiti
Profondità e range, che goduria. La posizione frontale del bilanciere fa sì che il bacino venga spinto indietro – è una questione di bilanciamento: in questo modo la tensione sui legamenti del ginocchio viene ridotta, e si può scendere di più. La parte bassa dell’addome può dire la propria, e si impedisce che i flessori dei fianchi “blocchino” il movimento.
Forza del core
Il core sta alla base di tutto il funzionale che farai. Per dio, un core sviluppato ti serve in ogni disciplina, e soprattutto nella vita.
Dal tirare su i cartoni del trasloco, a fare il nuovo PR di stacco. A malmenare il tuo rivale (dentro al ring delle MMA, ovvio).
Un core stabile stabilizza a sua volta i movimenti, protegge la colonna vertebrale, permette il trasferimento dell’energia dai distretti bassi a quelli alti del corpo (prova a fare una push press o un thruster se non hai un core d’acciaio)
Il front squat è un movimento che dipende proprio dalla capacità di tenere il core fisso. Cosa vuol dire? Che allenandolo, si allenerà anche il core.
La front rack position
È il secondo parametro da allenare per eseguire un buon front squat. Se non hai mobilità toracica, non riuscirai a tenere la schiena dritta durante il movimento.
- lo piazzi a terra
- ti ci sdrai sopra con la parte mediana della schiena
- rilassi il respiro e inarchi la schiena finché le braccia, tenute sopra la testa, non toccano terra
- mantieni la posizione per 30 secondi
- muovi di un paio di cm il foam roller verso l’alto
E ripeti la sequenza finché non il roller non è quasi in corrispondenza delle spalle.
Posizione verticale più solida
Se non sei stabile con la schiena, il peso ti porterà verso terra mentre scendi nella bottom position. Ti toccherà farlo cadere. È per questo che le ginocchia, durante il front rack, si piegano di più che non i fianchi (il movimento a cerniera tipico dello squat non è così accentuato come nel back squat).
Non aver paura comunque: lavorare sulla posizione verticalità nel front squat ti permetterà di migliorare la posizione anche nel back squat, dove a carichi troppo alti corrisponde, nell’atleta che non li regge, l’inchino in avanti.
Insomma, questo front squat!
Insomma questo front squat porta miglioramenti in mobilità, capacità di stabilizzare un peso anche cospicuo e incrementi di forza che si trasferiscono alla grande a tutti gli altri movimenti del CrossFit® e non solo: il front squat sta alla base del weightlifting olimpico, giusto?