Le fibre sono uno dei principali motivi per cui i prodotti integrali e vegetali sono fortemente raccomandati nelle nostre diete.
Un’adeguata assunzione di fibre, infatti, può giovare alla digestione e ridurre il rischio di malattie croniche.
Molti dei benefici derivanti dalla corretta assunzione di fibra sono mediati dal microbiota intestinale, i milioni di batteri che vivono nel nostro sistema digestivo, tuttavia non tutte le fibre sono uguali!
Scopriamo i benefici e il ruolo della fibra nel nostro organismo.
Indice
Che cos’è la fibra?
La fibra alimentare è un carboidrato non digeribile che si trova in alcuni alimenti; le fibre vengono suddivise in due grandi categorie in base alla solubilità nell’acqua:
- Fibra solubile: si scioglie in acqua e può essere metabolizzata dai batteri buoni nell’intestino
- Fibra insolubile: non si scioglie in acqua e i batteri non possono utilizzarla
La quantità giornaliera raccomandata di assunzione di fibra da parte delle autorità sanitarie è di 38 gr per gli uomini e 25 gr per le donne.
Fibre e batteri buoni
I batteri che vivono nel nostro corpo sono di gran lunga superiori delle cellule che lo compongono; la maggioranza dei batteri vive nell’intestino crasso (qui troviamo da 500 a 1000 specie diverse di batteri, conosciuti con il nome di “flora intestinale”).
Fornire i giusti nutrienti a questi batteri fa sì che essi si prendano cura del nostro organismo sotto vari aspetti come il controllo del peso, la glicemia, la funzione immunitaria e persino la funzione cerebrale.
I macronutrienti che ingeriamo (grassi, carboidrati e proteine) vengono assorbiti nel flusso sanguigno prima di raggiungere l’intestino crasso ed è qui che entrano in gioco le fibre.
Le cellule umane non hanno gli enzimi per digerire le fibre, che arrivano, quindi, quasi intatte nell’intestino crasso, dove la flora intestinale possiede gli enzimi per poterle utilizzare.
Benefici delle fibre
Tra i vari benefici possiamo annoverare i seguenti:
- Perdita di peso: alcune fibre possono coadiuvare la perdita di peso, dando un senso di maggiore sazietà; le fibre possono assorbire l’acqua nell’intestino rallentando l’assorbimento dei nutrienti e aumentando la sensazione di pienezza
- Riduzione zucchero nel sangue: le fibre possono ridurre i picchi di zucchero nel sangue; gli alimenti ricchi di fibre hanno un indice glicemico inferiore rispetto alle fonti di carboidrati raffinati e includerli nella dieta può aiutare ad avere picchi inferiori di glicemia
- Riduzione colesterolo: le fibre solubili possono aiutare a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e a ridurre, quindi, il rischio di patologie cardiache
- Riduzione del rischio del cancro colon-retto: le fibre aiutano a mantenere sana la parete del colon e potrebbero avere un ruolo nella riduzione del rischio di cancro, ma questa teoria è ancora da confermare
- Riduzione stitichezza: la fibra aiuta ad assorbire l’acqua, aumenta la massa fecale e accelera il movimento delle feci attraverso l’intestino.
Alcune fibre però possono sortire l’effetto contrario. In linea generale, quelle che aumentano il contenuto di acqua delle feci hanno un effetto lassativo, mentre quelle che si aggiungono alla massa secca fecale possono avere un effetto costipante.
Conoscevate le proprietà della fibra Ne assumete abbastanza nella vostra dieta? Fateci sapere nei commenti!
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