Quando facciamo un qualsiasi movimento, questo si compone di due parti: la parte concentrica e la parte eccentrica; anche se queste due parole possono sembrare simili, si tratta di due cose diverse.
In questo articolo vogliamo approfondire l’allenamento eccentrico e concentrico e cosa significano entrambi per l’atleta.
Indice
Concentrico V.S eccentrico: in cosa si distinguono?
Per dare una definizione corretta e precisa di questi due termini, bisogna introdurne un terzo: isometrico; l’allenamento isometrico si ottiene quando un muscolo si impegna senza allungarsi o accorciarsi.
Immaginate di eseguire un air squat e di mantenere la posizione in parallelo; questa posizione è un tipo di esercizio isometrico.
Concentrico, invece, significa che il muscolo si contrae mentre si oppone resistenza o forza; per esempio, quando portiamo un manubrio verso la spalla per un curl, si tratta di un movimento concentrico.
Il movimento eccentrico è sostanzialmente l’opposto; avviene quando il muscolo si allunga nuovamente. Riportando l’esempio del curl per bicipite, il movimento eccentrico avviene quando rilasciamo il braccio con il manubrio verso la posizione di partenza.
La maggior parte degli esercizi può essere isometrica, concentrica o eccentrica; se c’è un movimento concentrico, per forza di cose, ci sarà anche un movimento eccentrico.
E’ meglio concentrarsi sulla fase eccentrica o su quella concentrica?
Ora che abbiamo capito la differenza tra questi due movimenti, potrebbe venire naturale chiedersi su quale concentrarsi maggiormente; ci sono tanti approcci diversi e non c’è una risposta giusta o sbagliata.
Il nostro consiglio è quello di eseguire con la stessa costanza e attenzione tutti e tre i movimenti! Questo perché ci sono diversi studi che dimostrano che nessuno dei movimenti ha maggiori benefici rispetto agli altri.
Ci sono tante variabili in gioco, come la scelta dell’esercizio e il suo volume; la scelta migliore è quella di trovare un equilibrio tra i vari movimenti.
I movimenti concentrici generano molta forza e ci aiutano per spostare oggetti pesanti; sono le contrazioni muscolari più diffuse.
Le contrazioni eccentriche allungano le fibre muscolari sotto tensione e decelerano l’articolazione alla fine del movimento; i movimenti isometrici, infine, non provocano il movimento di articolazioni e generano forza senza che i muscoli si allunghino o si contraggano.
Esercizi concentrici ed eccentrici
Vediamo gli esercizi specifici per la fase concentrica e per la fase eccentrica:
- Fase concentrica: nell’esercizio, i movimenti concentrici mirano a far compiere ai muscoli un’azione; più pesante è l’oggetto che si vuole spostare o sollevare, maggiore è la forza generata. I movimenti concentrici sono efficaci per produrre massa muscolare, ma è necessario eseguire il doppio delle ripetizioni per ottenere gli stessi risultati di un allenamento che combina movimento concentrico ed eccentrico.
Gli esercizi e movimenti concentrici più comuni sono:
- Sollevamento di oggetti
- Curl bicipiti
- Estensione post push-up
- Alzarsi da uno squat
- Curl per femorali
- Sit-up
- Fase eccentrica: dare maggior enfasi alla fase eccentrica del movimento permette al muscolo di rimanere in tensione più a lungo e attiva impulsi di crescita che garantiscono un rapido sviluppo muscolare.
I movimenti eccentrici più comuni sono:
- Camminare
- Abbassare un manubrio
- Esercizi per polpacci (calf raises)
- Squat
- Estensione dei tricipiti.
E voi, vi concentrate maggiormente sulla fase eccentrica o sul quella concentrica? Fatecelo sapere nei commenti!
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