Immagina una prospettiva a volo d’uccello sopra una distesa verde di prati. Immagina dai due lati opposti del tuo campo visivo entrare due eserciti. Li vedi muoversi uno contro l’altro: si stanno caricando. Vedi lo scontro tra le prime file. Senti le urla, il boato delle esplosioni delle artiglierie. Nuvole di polvere, schizzi di terra e fango, sangue dappertutto.
Ecco. Ti ho appena mostrato una conversazione tra leoni da tastiera a proposito di dimagrimento, alimentazione e ruolo del cardio.
Una delle più tranquille, peraltro.
Indice
Il processo di dimagrimento
Premetto intanto che questo articolo non ha la pretesa di essere né esaustivo, né di dare alcun tipo di “verità assoluta”.
Per quanto a parole il processo di dimagrimento sia facilmente tratteggiabile – un chilo di grasso corrisponde a 9000 calorie, ti metti in un buon deficit calorico, incrementi il tuo consumo di energia con l’esercizio, et voilà – l’equazione è molto più complessa di così.
I fattori che concorrono a questa equazione sono una miriade.
Primo su tutti, il metabolismo.
Che parolone.
Come spiega da anni Lyle McDonald, uno dei più autorevoli nerd della nutrizione e difensore della dieta chetogenica, trattare il metabolismo può richiedere centinaia di pagine.
Quello che ci interessa è l’adattamento che i processi metabolici compiono quando cominciamo ad intervenire sull’alimentazione e, in misura minore, sull’attività fisica.
Quando infatti ci “mettiamo a dieta”, il nostro corpo aumenta lo stimolo dell’appetito, modifica il suo assetto ormonale (in genere in peggio) e rallenta il metabolismo. In pratica, ci dice di muoverci a cercare più cibo.
Maledetto.
E l’esercizio fisico?
A grandi linee esistono tre macrotipologie di esercizio fisico:
- Allenamento di resistenza (i pesi)
- Allenamento ad alta intensità (HIIT)
- Cardio (a bassa intensità)
Hanno impatti diversi sia sulla composizione del corpo, che sul consumo energetico e sulle risposte del metabolismo.
Cardio e processo di dimagrimento: non siamo più negli anni ’80
Fascia per il sudore, leggings di colori improbabili, VHS di aerobica e via: qualche mese e il grasso in eccesso l’abbiamo sudato via.
Ma in fondo lo sappiamo, che la vita negli anni ’80 era più semplice.
Gli studi più attuali – e per “attuali” intendo “da qualche anno a questa parte” – sono concordi nel dire che, delle tre tipologie di cui sopra, il cardio NON sia quella più indicata per attivare un dimagrimento sensibile.
Anzi.
(Quando dici “anzi” in genere i difensori di una ipotesi tremano)
Da una parte, il numero di calorie bruciate con il cardio steady state sono minori di quelle bruciate durante HIIT e sessioni con i pesi, soprattutto sul lungo termine (consumo post esercizio).
Poi il cardio – se utilizzato come ausilio al dimagrimento – sembra causare più problemi di quanti ne risolve, in quanto:
- Causa un forte adattamento metabolico: cioè si brucia meno man mano che ci si abitua all’attività
- Tende a catabolizzare i muscoli, cioè a consumare le proteine dei muscoli
Ancora: l’effettivo impatto del cardio sulla perdita di grasso (o di peso) dipendono anche dalla percentuale di massa grassa dell’atleta, dall’individualità metabolica, dall’alimentazione…
Insomma, una risposta precisa, unica e definita non c’è.
E quindi? Cardio sì o cardio no?
A leggere forum e gruppi di discussione, la maggior parte degli studiosi di nutrizione e sport sono concordi a dire che la soluzione ideale per sostenere un dimagrimento – fermo restando che si lavora prima di tutto con l’alimentazione – sia una combinazione di pesi e cardio.
Ti viene per caso in mente il CrossFit©?
E innegabile poi che l’allenamento cardio abbia moltissimi altri vantaggi, come quelli a livello di salute cardiovascolare e la promozione di un’aderenza maggiore al regime alimentare praticato.
Questo comunque è un punto di vista, verso il quale c’è da dire che molta letteratura scientifica sta tendendo.
Se volete parlarne, io sto con l’esercito sulla sinistra, e sono quello con la barba che esce dall’elmo.