Elastica, esplosiva, massima: si fa presto a dire forza

Abilità, dono, ossessione, obiettivo. La forza è tutto questo, e molto di più.

Iniziamo con l’enciclopedia della forza

La forza è la capacità di contrazione delle fibre muscolari. Non importa cosa ci fai, con questa forza: che tu stia arrischiando il massimale di stacco, tirandoti su sulla pull up bar, o scappando da un cane rabbioso che ti ha preso di mira durante la tua corsetta quotidiana, il punto di partenza è sempre l’espressione della contrazione muscolare.

Premessa: quest’articolo è solo un’introduzione. Sul tema della forza, analizzata dal punto di vista fisiologico, si potrebbero scrivere trattati.

 

Dove nasce la forza

“Dai muscoli” – non serve neanche l’enciclopedia, qui, tanto la risposta è facile. In realtà i fattori principali della forza sono due:

• la struttura muscolare
• il sistema nervoso

La prima si riferisce alle fibre che costituiscono i muscoli: il numero e la qualità delle fibre che possono contrarsi nello stesso verso contribuiscono alla forza espressa da quel muscolo.

Nota bene: per qualità delle fibre si intende la loro appartenenza a uno dei tre tipi di fibre muscolari:

• tipo I: sviluppano poca tensione, ma su tempi lunghi. Difficilmente si affaticano
• tipo IIx: sviluppano picchi di tensione, ma in cambio devono affaticarsi in breve tempo
• tipo IIa: diciamo che sono una fibra intermedia tra le precedenti, e ne intersecano le caratteristiche

Per gli ingordi, i curiosoni, e chi è cresciuto nel mito di Hulk, c’è una piccola delusione: non puoi scegliere di quali fibre siano composti i tuoi muscoli, né cambiarne la proporzione con l’allenamento.

Il fatto che un muscolo sia composto da certe fibre dipende

• dal muscolo stesso
• dalla tua genetica

Un po’ antipatica, ma comunque è una macchina meravigliosa, il corpo umano?

Oltre le fibre

Numerose altre caratteristiche, più o meno complesse da analizzare, fanno sì che la forza muscolare potenziale (quella cioè definita dal numero di fibre muscolari presenti) possa esprimersi al meglio. Tra queste:

• Coordinazione all’interno del muscolo: la capacità delle fibre di lavorare all’unisono, raggiungendo un picco di contrazione nello stesso momento
• Coordinazione tra muscoli diversi: la capacità del corpo di non intralciare l’espressione di forza di un muscolo… con l’attività dei muscoli vicini

Per quanto riguarda questi due fattori, pensa al lavoro che fai sulla tecnica delle alzate. L’obiettivo della sessione di tecnica è quello di “ingranare”, dal punto di vista del sistema nervoso centrale, il pattern dell’alzata, in modo che nelle diversi fasi del movimento siano i muscoli giusti a rispondere al meglio, esprimendo al massimo la forza sugli angoli ottimali, senza quindi essere intralciati da altri muscoli.

Nella definizione dei fattori della forza, ne seguono infine alcuni cosiddetti “minori”, i fattori metabolici: come la disponibilità contingente di nutrienti e altre sostanze chimiche nelle fibre muscolari durante l’espressione del picco di forza.

I tre tipi di forza

Detta la definizione di cui sopra, andiamo leggermente più nel dettaglio. Dicendo cioè che non esiste un solo tipo di forza.

Forza massima

Carichi il bilanciere sulle spalle, fai un passo indietro dal rack, un respiro profondo, contrai il core come non ci fosse un domani, scendi in squat, torni su. Ecco: quel torni su è l’espressione della forza massima.

Forza esplosiva

Come prima, ma puntando a eseguire il movimento il più velocemente possibile. Lo sprint è il classico esempio di applicazione della forza esplosiva.

Forza elastica

Come prima, ma il movimento è preceduto da una fase di “carica”. Prendi la push press: l’espressione che potrebbe essere di forza esplosiva (la parte “pressa” del movimento) è preceduta dal quarto di squat, che appunto carica le fibre di altri dipartimenti muscolari perché possano contribuire all’alzata.

 

 

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