Le dips sono un esercizio fisico molto popolare nel mondo del fitness. Si tratta di un movimento che coinvolge principalmente la parte superiore del corpo, in particolare tricipiti, pettorali e spalle.
Questo esercizio può essere eseguito in diversi modi e alcuni approcci innovativi possono portare a benefici sorprendenti per la tua forza, flessibilità e salute generale.
Ecco quattro modi alternativi per eseguirle!
Indice
1) Band-assisted Dips
L’uso di una fascia di resistenza riproduce più fedelmente l’esercizio vero e proprio rispetto all’uso di una macchina.
Perché? La fascia vi scarica maggiormente nella parte inferiore, dove siete più deboli e meno nella parte superiore, dove siete più forti.
Se avete problemi alle spalle, anche la versione assistita con la banda funziona molto bene; la fascia scarica maggiormente nella posizione inferiore, dove le spalle sono iper-estese e più vulnerabili.
Scegliete una fascia abbastanza spessa da permettervi di eseguire le prime 5 ripetizioni. Continuate finché non riuscite a farne 10, quindi scegliete una fascia di resistenza leggermente inferiore che vi permetta di tornare a 5 ripetizioni.
Ripetete l’operazione fino a quando non avrete più bisogno di usare la fascia.
2) Bench-assisted Dips
Sono più difficili di quanto si pensi. L’organizzazione è un po’ complessa, ma una volta provate ne diventerete dipendenti; l’assistenza fornita da una panca consente di mantenere la stabilità e la pressione ad un angolo costante.
Quando vi avvicinate al fallimento tecnico, usate i piedi per spingere sulla panca e aiutarvi. Si tratta di una sorta di drop-set. L’angolo di pressione enfatizza maggiormente i pettorali inferiori rispetto alla versione standard, più eretta.
3) Meadows Dips
John Meadows è stato un maestro nel modificare i programmi preferiti della vecchia scuola per ottenere varianti molto utili degli esercizi classici.
Quando si lavora con professionisti d’élite, anche i più piccoli dettagli contano. Il Meadows Dip è una buona opzione se state cercando di costruire la parte inferiore dei pettorali – la regione costale.
Terminate ogni ripetizione in alto pensando di spingere le scapole verso il basso e intorno alla cassa toracica e di spingere la parte superiore delle braccia verso il punto in cui i pettorali inferiori si incontrano al centro.
Estendete le gambe davanti a voi per mantenere un angolo di pressione ottimale; questi esercizi funzionano al meglio in un range di ipertrofia più elevato (si pensi a 12 o più ripetizioni) con un’attenzione particolare alla contrazione e alla tensione.
Se volete caricarli, provate a usare un giubbotto o una catena con pesi sulle spalle. Evitate la cintura da dip.
4) Accentuated eccentric Dip
I classici dip possono essere caricati in vari modi, ad esempio appendendo dei pesi sulle spalle o intorno ai fianchi.
Una volta raggiunta una notevole forza all’interno della gamma di ripetizioni desiderata, si possono utilizzare le versioni con pesi.
Circa il 50% del peso corporeo con una cintura da immersione è un buon inizio. Poi provate a usare gli eccentrici accentuati per fare progressi.
Durante la fase eccentrica/negativa di un sollevamento si è più forti di circa il 40%. Enfatizzare la fase negativa aiuta a sfruttare questa capacità di forza extra, crea molta tensione meccanica e disgregazione dei tessuti (importanti fattori che innescano la crescita muscolare) e aiuta a sviluppare una maggiore coordinazione inter- e intra-muscolare per una maggiore forza, muscolatura e protezione dagli infortuni.
E voi, che tipo di variante dei dips preferite? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram