Lei è romana, classe 1988, atleta d’élite, coach level 1, fisioterapista, studentessa di osteopatia, influencer (135k followers!), imprenditrice (ha una linea di vestiti, la Mastriani Wear) e, tra poco, diventerà mamma! Wow… Alice Mastriani, per me, è un mito!
La seguo da tanto e sono sempre stata affascinata da tutto quello che fa. L’ho vista gareggiare e devo dire che è incredibile, dentro e fuori dal floor, un’atleta completa.
Da quando è rimasta incinta, ha iniziato a raccontare ai fan la sua quotidianità, i suoi allenamenti e come sta vivendo questo bellissimo periodo della sua vita.
L’argomento fitness in gravidanza è ancora poco esplorato e c’è tanto pregiudizio; basta leggere i commenti sotto i video e le foto di Alice con un bilanciere, mentre si allena all’8° mese di gravidanza…
“Si può fare?”, “Non è pericoloso?”, “Ma sei pazza?”….E non finisce qui.
Ovvio, ogni donna è a sé e quello che può fare Alice magari non fa al caso vostro. Ci tiene a precisare che fin da subito è stata seguita dal suo coach Matteo Fuzzi, dal suo nutrizionista e dal suo ginecologo di fiducia.
Ammetto: sono poco informata sull’argomento e anch’io nutrivo qualche dubbio e/o perplessità vedendola fare WOD che, per il mio livello, sono già intensi. Questo ha stimolato la mia curiosità e ho pensato di farle un’intervista.
Lascerò la parola ad Alice Mastriani per raccontare il suo punto di vista sull’allenamento in gravidanza.
- Attenzione: il contenuto di questo articolo non sostituisce il parere di un medico. Chiedete sempre al vostro ginecologo e coach le indicazioni migliori!
Ecco a voi, l’intervista esclusiva ad Alice Mastriani:
Ciao Ali! È un vero piacere chiacchierare con te, sei d’ispirazione per molte di noi! Ora, come dicevo prima, allenarsi in gravidanza è un argomento poco trattato. Ci sono ancora tanti pregiudizi e tante paure.
Anche alcuni ginecologi sostengono che non si dovrebbero fare sforzi… Sappiamo che sei una fisioterapista e che stai studiando Osteopatia. Secondo te questo ti ha aiutato ad essere più preparata?
Purtroppo hai detto una cosa verissima. Attualmente c’è ancora del pregiudizio da parte di figure sanitarie professionali riguardo l’attività fisica in gravidanza, anche quando non ci sono controindicazioni nell’eseguirla.
Il mio percorso di studi e lavorativo, mi ha dato sicuramente delle basi di anatomia e fisiologia in più … ma gli approfondimenti che ho fatto per saperne di più su questi argomenti sono stati degli “extra”. Quello che mi ha aiutata maggiormente è stata la mia passione per lo sport, che ho da sempre.
Com’è cambiata la tua routine d’allenamento con la gravidanza? Ti alleni ancora 5 volte a settimana?
Si, ho un piano di allenamento che si struttura su 5 giorni per circa 45’- 1H considerando sia il warm-up che il cool down, oltre al workout.
Quello che è cambiato è sicuramente il volume degli allenamenti e la tipologia di esercizi che eseguo.
Immagino sia cambiata anche la tua dieta e integrazione, giusto?
La mia dieta è più morbida … ho deciso sin dal primo giorno che volevo viverla serenamente e sicuramente godermela. Non mi sono strafogata tutti i giorni, ma non ho neanche fatto troppe rinunce.
Ho mantenuto di base il mio piano alimentare precedente aggiustando un pochino le quantità e aumentando sicuramente le proteine.
La mia integrazione, invece, si basa su dei multivitaminici specifici per la gravidanza e del ferro. Il magnesio e il collagene per le articolazioni sono rimasti invariati rispetto a prima della gravidanza e anche l’utilizzo di proteine sintetiche che utilizzo come spuntini.
Per un periodo ho assunto anche il mirtillo per favorire la circolazione sanguigna.
Sul tuo account Instagram stai dando molti consigli alle donne in attesa che non sanno come continuare ad allenarsi. In uno dei video, hai parlato di adattare gli allenamenti in base al trimestre…Ci spieghi un po’ meglio?
Si esatto, sto ancora elaborando un modo per rendere questi contenuti più smart e a portata di mano!! Spero di arrivare presto ad una conclusione!!
Innanzitutto, specifico che i contenuti sono prettamente per future mamme CrossFitters, ovvero, che già praticavano CrossFit® prima di rimanere incinta e che hanno il consenso del proprio medico ginecologo e del proprio allenatore.
Ogni trimestre prevede dei cambiamenti e degli adattamenti da mettere in atto che riguardano le percentuali di peso, gli esercizi consentiti e quelli sconsigliati.
C’è anche da dire che essendo un argomento molto delicato e soprattutto soggettivo, non ci sono delle linee guida assolute in merito.
Ad esempio, ci sono donne che scelgono di andare in full squat fino alla fine del tempo ed altre, come me, che hanno smesso nel secondo trimestre.
Ripeto: spesso si va molto a feeling o comunque ci si affida al proprio allenatore che sceglie la strada migliore per noi.
Ecco, a proposito di esercizi, ce ne sono alcuni da evitare?
Si, ci sono degli esercizi che sarebbe meglio non fare. Ad esempio, la GHD è sconsigliata da subito!
Per quanto riguarda gli altri, come ti dicevo prima, dipendono dalla linea che scegli di seguire. Esercizi da prona, come i burpees, esercizi al rack e molti altri sono soggettivi.
Mi spiace essere evasiva, ma come detto poco fa è estremamente soggettivo e personale.
Abbiamo capito perfettamente…Invece, quello che molte donne si chiedono è: addominali, quali fare e quali evitare?
Anche qui ci sarebbe da fare un articolo a parte! La GHD assolutamente vietata da subito.
Nel primo trimestre l’addome è ancora consentito sia a corpo libero da supina, che attaccate alla sbarra. Nel secondo si va sempre più a diminuire il lavoro sull’addome, mantenendo il plank e qualche esercizio per l’addome laterale.
Se ancora si riesce a lavorare alla sbarra, si possono fare alcuni esercizi in sospensione (sempre rispettando le proprie sensazioni, che sono le più indicative).
Nel terzo trimestre salutiamo i nostri esercizi per l’addome e gli diremo di rivederci dopo il parto J
Una delle preoccupazioni maggiori è il bilanciere…con il crescere del pancione, non c’è il rischio di farsi male?
Personalmente i movimenti con il bilanciere sono quelli che sento più confidenziali. Si presume che gli esercizi vengano eseguiti con dei pesi che sono facilmente gestibili da chi li pratica.
Se così non fosse, sarebbe opportuno abbassare ulteriormente il peso o valutare di cambiare attrezzo. Ti posso parlare per esperienza personale, ma io non ho mai “intruppato” il bilanciere alla panci!
Abbiamo visto un filmato dove facevi gli handstand walk: già di per sé è una skill complicata, com’è farlo con il pancione?
Vi dico subito che nella mia programmazione non sono previsti ne HandstandPushup ne Handstandwalk nel terzo trimestre, ma quel giorno avevo voglia di provare e così mi sono messa a testa in giu!!
Beh..non avendo più un core forte e stabile è abbastanza complicato mantenere l’equilibrio in questa posizione… ma a sorpresa ci sono riuscita anche se non in modo molto fluido come prima!!
Ci sei riuscita alla grande, io mi sono divertita a vederti! Le nostre donne della community CrossMAG ci hanno chiesto se hai un “pregnancy workout” da consigliare?
Sul mio profilo Instagram ne ho postati veramente tanti e molte ragazze mi scrivono o mi taggano quando li fanno e a me fa un piacere enorme!!
Ovviamente, non sono workout che creo io, ma il mio coach Matteo Fuzzi. Ne condivido uno fatto qualche giorno fa, sempre dalla sua programmazione.
EMOM 24’
- 5-7 wb shot 90° + max reps burpees pregnant
- 8-10 pronated barbell rows + max cal assault bike
- Rest
Grazie mille Alice! Giusto per chiudere, sono curiosa: hai intenzione di tornare subito a fare qualche gara post parto?
Assolutamente siiii!! Non vedo l’ora di tornare ad allenarmi come si deve e a fare qualche gara soprattutto per le emozioni che mi trasmette il competition floor!!
Noi ti auguriamo tutto il meglio! Grazie Alice Mastriani per questa bellissima intervista e per aver sfatato tanti miti sull’allenamento in gravidanza.