A differenza delle alzate fatte con bilanciere, molti dei movimenti Strongman si sviluppano lontano dalla linea mediana del corpo. Qual è l’importanza di questo dettaglio biomeccanico?
Semplice: che il core è stimolato a compiere un lavoro enorme di stabilizzazione e “messa in sicurezza” della colonna vertebrale.
Diventa quindi fondamentale lavorare sulla tecnica e arrivare gradualmente ai grossi carichi con gradualità: in questo modo potremo raggiungere ottimi gain di forza senza esporci al rischio di infortunio, e continuare ad allenarci con profitto.
Indice
Tire flip
Un esercizio che nelle palestre d’oltremare vediamo regolarmente da anni. Oltre all’atleta, coinvolge un grosso copertone – come quello dei trattori – che viene fatto ruotare su sé stesso.
La tecnica, in breve, è questa:
- Posizione dei piedi leggermente più ampia delle anche: all’inizio del movimento le braccia devono stare all’interno delle ginocchia.
- I piedi vanno leggermente indietro, in modo che la spinta sia verso l’alto e verso la gomma allo stesso tempo.
- A inizio movimento ci si solleva sulle punte dei piedi, mentre il mento è appoggiato sulla gomma. Anche bicipiti e spalle sono a contatto con l’attrezzo.
- Si spinge di tallone, estendendo gambe e anche nello stesso tempo.
- Quando le gambe sono estese completamente, ci si spinge con forza in avanti, si “offre” alla gomma il proprio “lato debole” e si spinge il ginocchio dominante contro la gomma stessa, spingendo verso l’alto con le braccia.
- Si scambiano le mani e si spinge il copertone, in modo che ruoti su sé stesso e cada a terra.
Questa è una rep.
Yoke carry
Nello yoke carry un giogo viene posato sui trapezi, e sollevato. L’attrezzo può essere caricato con normali dischi. Scopo dell’esercizio è trasportare lo yoke per tempo o distanza.
La forma dell’attrezzo, con i pesi rasenti al suolo, fa sì che rimanere stabili durante la deambulazione sia piuttosto difficile. I dischi devono oscillare a circa 25 centimetri dal suolo.
E’ il movimento Strongman più facile da descrivere: l’atleta si incunea sotto lo yoke, e utilizzando i trapezi come base d’appoggio lo solleva – in tutto e per tutto come per l’esecuzione di un Anderson squat. Petto in fuori, collo neutrale, e si è pronti per prendere velocità gradualmente, senza lasciarsi trascinare dall’attrezzo.
E’ importante iniziare a rallentare quando si sta per arrivare a destinazione.
Farmer’s carry
Un esercizio davvero importante per costruire stabilità del core, forza della presa e resistenza allo sforzo.
I carriers ora comuni hanno la forma di bilancieri con maniglie centrali. Vengono caricati con normali dischi, e utilizzati per trasportare il peso per tempo o distanza.
Con il farmer’s carry è possibile eseguire l’erercizio bilaterale – quindi applicando uno stimolo simmetrico – o unilaterale. Si può inoltre fare diverse alzate statiche, come la suitcase hold, per lavorare in isometria.
Dati i pesi coinvolti è fondamentale sollevare gli attrezzi in sicurezza. Un ottimo obiettivo è quello di arrivare a trasportare 1,25 volte il proprio peso corporeo per braccio, per una trentina di metri, senza mollare i carichi.
Nell’ultimo articolo di questa serie vedremo alte tipiche alzate Strongman.
Qui e qui trovi i precedenti articoli della serie.