Ti capitano nei WOD.
Pompano spalle e braccia in modo assurdo.
Sono fighissime da vedere.
Sono le handstand push up (HSPU).
Arrivare a farle rappresenta un bel traguardo di muscolarità, forma fisica generale, e dedizione.
Vediamo una progressione lineare per riuscire a stare verticali senza paura e, dato che ci siamo, flettere quelle braccia.
Indice
Handstand push up, da zero
O a una grigliata tra amici.
Magari per convincerli a iscriversi a quella lezione prova di CrossFit®.
Ma siccome di lavoro da fare ce n’è un po’, non indugiamo.
Uniche avvertenze: non esiste una sola progressione per arrivare a padroneggiare questo movimento. I tempi e soprattutto la base che si deve costruire variano da fisico a fisico. Questa progressione, con chi scrive, ha funzionato discretamente bene.
Dieci passi per l’handstand push up
1 – Formare il corpo con i basilari
Un requisito da avere prima di intraprendere questa progressione è la serie di 20 push up. Una serie di 20 flessioni è fondamentale per iniziare a sviluppare flessibilità e forza nell’upper body necessarie per l’HSPU.
Altri movimenti che puoi rafforzare sono i bear walk a braccia tese e quelli a braccia flesse.
2 – Handstand walking.
Piazzati con i talloni contro il muro nella posizione iniziale della pike push up. Da qui cammina contro il muro, avvicinandoti con le mani allo stesso. Il tuo corpo deve a fine movimento essere disteso contro il muro, e le braccia devono essere stese. Cammina per tornare alla posizione di partenza.
Punta a fare due o tre serie da 10 rep di fila.
Sono push up eseguite tenendo le ginocchia su un box. Più tieni le mani vicine al supporto, più il feeling sarà quello delle vere HSPU.
Punta a fare 3 set da 15 reps.
4 – Pike push up
Via la scatola, gambe estese, e via di pike push up. La sommità della tua testa deve toccare terra: usa un cucino o un materassino se temi di arrivarci con troppo slancio.
3 serie da 15 reps, e si passa al prossimo esercizio della progressione.
5 – Handstand push up parziali
Sali nella posizione handstand contro al muro, inizia la flessione e… quando perdi il controllo, torna a terra. Ricomincia e punta a farne 15.
6 – Discese controllate
Questa è la parte più lunga della progressione. Dalla posizione handstand scendi fino a toccare terra con la testa, mentre un partner ti tiene le gambe e ti aiuta a risalire. Costruisci una serie di 10 ripetizioni la cui discesa duri 4 secondi… e poi fanne altre due serie!
7 – Handstand push up con supporto
Usa una pila di box sulla cima della quale ancorerai i tuoi piedi, ed esegui una handstand push up. Più basso è il supporto, più ti sarà difficile eseguire il movimento. Aiutati con i femorali per sollevarti.
8 – La tua prima handstand push up
Devi essere stato paziente e regolare, ma eccoti qua: fai la tua prima HSPU.
Cosa devi tenere sotto controllo?
- Che la schiena sia perfettamente piatta
- Che il core sia assolutamente teso
9 – Discese controllate con ROM esteso
Usa dei supporti alti una decina di centimetri – ad esempio dei bumper plates – per creare un rialzo che ti permetta di scendere con la testa più in basso delle mani. Usa la discesa controllata per farne una serie da dieci.
10 – Handstand push up in serie
Puoi finalmente costruire la tua serie di 10 HSPU. Complimenti!
Come migliorare il movimento
Da qui finalmente… è tutta in salita!
Scherzo. Ci sono diversi modi per migliorare la tua handstand push up dopo che hai padroneggiato il movimento base.
Lavorando sull’equilibrio e sulla propriocezione sarai in grado infine di lasciare il muro, e fare le HSPU libere.
Oppure potrai sovraccaricare l’esercizio – utilizzando bande elastiche, ad esempio, oppure dei supporti come al punto 9 della progressione – per potenziare la muscolatura di braccia e spalle.
Ma intanto… sia io che il tuo coach vogliamo da te 10 HSPU fatte bene!