Continuiamo la rubrica dedicata ai 9 movimenti fondamentali del CrossFit® e in questo 2 EP, parleremo del Front Squat.
Questo è un esercizio che coinvolge principalmente i quadricipiti, la parte alta della schiena e il core che deve essere attivo per evitare di sovraccaricare la colonna vertebrale.
Non è un movimento da far eseguire a un neofita in quanto richiede una notevole forza generale e una buona mobilità.
Nella propria carriera da crossfitter imparare questo esercizio alla perfezione è fondamentale in quanto è la base per poter eseguire esercizi più complessi come i thrusters ed i clean.
Indice
COME ESEGUIRE IL FRONT SQUAT
1) FRONT RACK
Il front squat prevede l’appoggio del bilanciere in FRONT RACK ossia sulle clavicole e sulle mani. I gomiti devo essere alti.
2) POSIZIONE DI PARTENZA
Per iniziare l’esercizio bisogna staccare il bilanciere dal rack, per farlo consiglio sempre solo 3 passi, il primo per allontanarsi dal rack, un secondo per impostare la stance e un ultimo passo per completare la posizione di partenza. Ulteriori passi comporterebbero esclusivamente uno spreco di energie.
3) ESECUZIONE
- Sguardo rivolto in avanti, petto in fuori, gomiti bene alti.
- Effettuo l’accosciata portando indietro e in giù le anche.
- Durante l’accosciata, pur avendo un sovraccarico spostato in avanti rispetto al mio baricentro, bisogna mantenere la schiena ben estesa.
- Durante la discesa e la risalita mantenere la centralità restando il più verticale possibile con il busto.
POSSIBILI ERRORI
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GOMITI BASSI
Questo errore è molto diffuso e dipende da una scarsa mobilità dei dorsali e della spalla, quindi dedicagli la giusta attenzione.
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STACCARE I TALLONI
Nel Front Squat il peso è in appoggio in front rack quindi la tendenza è quella di staccarsi in avanti staccando i talloni.
Questo errore può essere dovuto o a una scarsa mobilità della caviglia oppure a una tecnica errata.
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PERDERE L’ESTENSIONE DELLA SCHIENA
A causa del peso può succedere che durante l’esecuzione si perda l’estensione della colonna vertebrale sovraccaricandola. Questo errore è dovuto a un core non sufficientemente forte per il peso utilizzato.
Gli errori appena visti non sono assolutamente da sopravalutare in quanto possono comportare infortuni ai gomiti, ai polsi, alle anche, alle ginocchia e infine anche alla colonna vertebrale.
PERCORSO DIDATTICO DA SEGUIRE
Per apprendere al meglio questo esercizio è fondamentale, prima di approcciarsi al front squat, riuscire ad eseguire alla perfezione l’air squat.
E, come detto precedentemente, il front squat non richiede solo forza, ma anche la giusta mobilità dei polsi, gomiti, spalle, torace per il front rack e poi delle anche e delle caviglie per eseguire l’accosciata.
PROGRESSIONE PER APPRENDERE IL FRONT SQUAT
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PVC:
Il primo approccio con questo esercizio deve essere con il PVC in modo tale da non avere un sovraccarico e concentrarsi esclusivamente sull’esecuzione e vedere quali sono i punti critici.
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DBS F.SQUAT
Dopo aver provato ad eseguire questo esercizio con il pvc è possibile iniziare ad utilizzare due Dumbbells che a differenza del bilanciere sono più facile da sostenere in front rack e aiutano ad aumentare la mobilità di questa posizione.
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CROSSED ARM F.SQUAT
Il primo approccio del front squat con un bilanciere consiglio di eseguirlo nella modalità “crossed arm”. L’esecuzione con le braccia incrociate riduce la necessità di mobilità e ciò permette di concentrarsi esclusivamente sulla tecnica di esecuzione.
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TEMPO F.SQUAT
Questa variante permette di porre attenzione in ogni fase dello squat senza scappare dai momenti più complicati ed inoltre aiuta ad aumentare la forza.
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SQUAT
Se avete seguito la giusta progressione dovreste essere in grado di eseguire l’esercizio completo con un bilanciere.
È molto importante in questa fase non procedere con troppa fretta e aumentare in modo progressivo il peso per evitare errori tecnici ed infortuni.