La dieta è senz’altro uno dei pilastri per poter migliorare sia le prestazioni sportive che estetiche, grazie allo stimolo ricevuto dall’allenamento.
Senza la dieta, la maggior parte dei miglioramenti che il tuo fisico farebbe in risposta all’allenamento sarebbero mal utilizzati.
È la dieta che fornirà tutti i nutrienti essenziali al tuo corpo per recuperare da ogni sessione di allenamento e per svilupparsi.
Nel CrossFit®, a differenza del bodybuilding, le sessioni di allenamento non vengono fatte a distretti muscolari, in giorni alterni.
I workout di CrossFit® coinvolgono diversi muscoli, ecco perché il recupero muscolare è così importante. Come puoi, quindi, migliorare il tuo recupero muscolare e le tue prestazioni? Con una dieta adeguata!
Indice
Come dovrebbe essere la dieta nel CrossFit®?
È necessario ingerire calorie e nutrienti specifici in quantità sufficiente per soddisfare le esigenze dell’allenamento.
Con una buona dieta potrete migliorare il recupero muscolare, diminuire il dolore muscolare ed evitare quella fastidiosa sensazione di stanchezza.
Poiché l’allenamento CrossFit® è di solito abbastanza intenso, è importante fare pasti pre e post workout, in modo da avere energia per eseguire l’allenamento e poi nutrienti per il recupero e la sintesi di nuove proteine.
Affinché tu possa avere un’idea di come potrebbe essere una dieta corretta per avere buoni risultati, ecco qui sotto alcuni importanti consigli per la giusta dieta:
- Mantenere un buon consumo di frutta: sono ricche di antiossidanti, fibre e carboidrati che possono dare energia per gli allenamenti e per il recupero;
- Ingerire abbastanza proteine in tutti o quasi tutti i pasti, soprattutto pre e post allenamento, aiuterà nel recupero; inoltre, possono migliorare la forza;
- Mangiare una buona quantità di carboidrati: varia la quantità secondo il tuo obiettivo (perdere peso o guadagnare massa, per esempio) e il tipo di carboidrati a seconda del momento della giornata in cui li consumi;
- Assumere fibre: circa 25-30g al giorno; per una buona funzione intestinale e per favorire un buon microbioma intestinale;
- Consumare fonti di grasso buono, come avocado, olio d’oliva e noci. Dare sempre la preferenza alle fonti di omega 3, che hanno molti benefici;
- Bere acqua in quantità adeguata secondo il tuo peso, il clima e l’allenamento;
Integratori
Inoltre, anche il consumo di alcuni integratori può portare a dei miglioramenti!
Gli integratori di proteine, aminoacidi e carboidrati in polvere possono rendere molto più facile l’assunzione di questi nutrienti nella vostra routine; in alcuni casi, consumarli durante l’allenamento può anche favorire miglioramenti ulteriori!
Ci sono anche integratori che mirano a migliorare le capacità fisiche e mentali. Di solito, gli integratori pre-workout agiscono in questo modo: generano stimoli fisici e mentali e lavorano per ridurre la percezione della fatica, permettendovi di allenarvi di più.
Alcuni integratori che possono essere utilizzati nel CrossFit® sono: caffeina, creatina, beta-alanina e bicarbonato di sodio, sempre sotto osservazione di un medico.
I risultati fisici cominceranno ad apparire col tempo, quindi bisogna avere pazienza! È anche necessario avere un buon coach che ti guidi e che organizzi la tua programmazione.
In questo modo, man mano che ti evolvi, aumenti la tua capacità fisica e anche la tua dieta dovrebbe essere modificata per accompagnare questo processo evolutivo.
Riposo
Avere un riposo adeguato è fondamentale affinché il corpo recuperi dall’allenamento e sia pronto per i prossimi. Quindi, come già detto, la periodizzazione dei giorni di allenamento dovrebbe essere molto ben elaborata.
Avere una buona routine di sonno con riposo di qualità è molto importante; purtroppo la maggior parte delle persone non riesce in questo intento nella vita quotidiana.
Durante il sonno, oltre a far riposare il corpo, vengono rilasciati ormoni che aiutano a regolare il corretto funzionamento del nostro metabolismo; questo ci dà risultati migliori, come l’aumento della massa muscolare e la perdita di grasso.
La mancanza di riposo, la cattiva alimentazione e l’allenamento eccessivo possono portare all’overtraining, una condizione che dovreste evitare.