Potente, tecnico, spettacolare: lo snatch è il re degli Olympic lift nel CrossFit®.
Ma lo sapevi che non esiste un solo modo per sollevare quel bilanciere sopra la testa in un colpo solo?
Due delle varianti più amate – e temute – sono il block snatch e l’hang snatch.
Entrambi mettono alla prova forza, velocità e precisione… ma in modi molto diversi. Quale scegliere? Dipende tutto da cosa vuoi allenare.
Scopriamo insieme le differenze e i benefici di ciascuno!
Il Block Snatch: Lavoro Esplosivo e Tecnico
Il block snatch si esegue partendo con il bilanciere appoggiato su blocchi, di solito all’altezza delle ginocchia o delle cosce.
Questo permette di eliminare la fase iniziale da terra e di concentrarsi sulla parte più esplosiva dello snatch: la seconda tirata e la ricezione.
Benefici del Block Snatch
- È ideale per migliorare l’esplosività e la velocità sotto il bilanciere.
- Consente un lavoro tecnico molto preciso, limitando gli errori legati alla partenza da terra.
- Riduce lo stress sulla parte bassa della schiena, rendendolo adatto anche a chi ha limitazioni o è in fase di recupero.
Muscoli Coinvolti
Questa variante sollecita in particolare glutei, femorali, trapezio, deltoidi posteriori e core, essenziali per generare potenza e stabilità.
L’Hang Snatch: Coordinazione e Controllo
Nel hang snatch, il bilanciere non parte da terra né da blocchi, ma da una posizione “sospesa”, in cui l’atleta tiene il bilanciere a mezz’aria, solitamente sopra o sotto il ginocchio.
È un movimento più dinamico, che richiede controllo e capacità di generare forza in uno spazio ristretto.
Benefici dell’Hang Snatch
- Migliora la coordinazione tra tirata e ricezione.
- Allena l’efficienza della catena posteriore, in particolare femorali e glutei.
- Aumenta la consapevolezza del movimento e la velocità di esecuzione.
Muscoli Coinvolti
Anche in questa variante lavorano glutei e femorali, ma viene richiesto un maggiore impegno dei quadricipiti e del core per mantenere controllo e stabilità, soprattutto nella fase di transizione.
Differenze Chiave: Tecnica, Intensità e Applicazione
La differenza principale tra block snatch e hang snatch è il punto di partenza del bilanciere.
Nel block snatch, il bilanciere parte da una posizione fissa, rendendo il movimento più stabile e controllato.
Nell’hang snatch, l’atleta deve prima “caricare” la posizione di partenza con un movimento attivo, il che richiede maggiore equilibrio e coordinazione.
Un’altra distinzione riguarda lo stimolo neuromuscolare: il block snatch enfatizza l’esplosività pura e la velocità sotto al bilanciere, mentre l’hang snatch allena la fluidità, la continuità del movimento e la capacità di generare potenza in spazi ristretti.
Anche il carico sulla parte bassa della schiena è differente: il block snatch tende a ridurlo, mentre l’hang snatch, partendo da una posizione sospesa, lo coinvolge maggiormente.
Infine, per quanto riguarda l’applicazione pratica, il block snatch si presta meglio a sessioni tecniche o di forza, mentre l’hang snatch è più adatto a WOD ad alta intensità.
Un’Altra Variante da Considerare: Il Power Snatch
Tra le opzioni complementari c’è il power snatch, in cui il bilanciere viene ricevuto senza scendere in accosciata completa.
Questa variante è ideale per chi lavora sulla rapidità nella ricezione o per integrare snatch più leggeri.
È anche una buona soluzione per gli atleti che stanno sviluppando la mobilità o che devono evitare l’accosciata profonda per motivi medici.
Come Inserirli nei WOD
Per sfruttare al meglio queste varianti, è utile inserirle in momenti diversi del proprio allenamento.
- Il block snatch è perfetto all’inizio della sessione, come esercizio tecnico o in un EMOM di forza.
Esempio: EMOM 10’ – 1 Block Snatch pesante (75–85% 1RM)
- L’hang snatch si adatta bene ai metcon.
Un esempio classico: For Time: 21-15-9 – Hang Snatch (moderato) + Pull-up
Insomma: Alternare per Migliorare
Il block snatch è perfetto per concentrarti sull’esplosività e sistemare quei dettagli che fanno davvero la differenza.
Con l’hang snatch, invece, alleni controllo, velocità e fluidità nei movimenti.
Il power snatch? Ottimo alleato per i WOD più intensi, dove serve essere rapidi e precisi.
Alternare queste varianti ti aiuta a crescere su tutti i fronti: tecnica, forza e confidenza sotto il bilanciere.
Non si tratta solo di variare: si tratta di diventare un atleta più completo, una rep al giorno.