Conosciuta anche come vitamina H, la biotina è una delle vitamine del complesso B che aiutano il corpo a convertire il cibo in energia. La parola “biotina” deriva dalla parola greca “biotos” che significa vita.
Questa vitamina aiuta a mantenere sani pelle, capelli, occhi, fegato e sistema nervoso ed è molto importante in gravidanza per lo sviluppo embrionale.
Indice
Dove si trova la biotina?
La biotina si trova naturalmente in molti alimenti che non dovrebbero mai mancare in una dieta sana ed equilibrata, come ad esempio:
- Tuorlo d’uovo
- Frattaglie
- Noci e altra frutta secca
- Cereali integrali
- Cavolfiore
- Banane
- Funghi
Poiché la cottura degli alimenti può rendere inefficace la biotina, ove possibile, è preferibile mangiarli a crudo e nel modo meno lavorato possibile.
Quanta assumere?
La quantità giornaliera raccomandata varia in base all’età, al sesso e alla salute generale di una persona.
In linea generale, per gli adulti è consigliabile un dosaggio giornaliero dai 30 ai 100 mg; neonati e bambini, invece, dovrebbero ricevere:
- Dalla nascita ai 3 anni: da 10 a 20 mcg al giorno
- Dai 4 ai 6 anni: 25 mcg
- Dai 7 ai 10 anni: 30 mcg
Le donne in gravidanza e in fase di allattamento potrebbero aver bisogno di livelli più alti. Poiché la biotina è solubile in acqua, in caso di eccesso di assunzione, verrà espulsa attraverso le urine.
Solitamente la quantità necessaria viene ottenuta tramite una dieta sana, ma potrebbero essere necessari degli integratori (mi raccomando rivolgetevi sempre al vostro medico di fiducia prima di iniziarne l’assunzione).
Benefici
- Diabete: alcuni studi suggeriscono che le persone con diabete di tipo 2 possono trarre benefici dall’assunzione di integratori a base di questa vitamina per aiutare a regolare i livelli di glucosio nel sangue;
- Benessere capelli, pelle e unghie: la sua carenza può spesso causare perdita di capelli, eruzioni cutanee e fragilità delle unghie;
- Sviluppo fetale: la biotina aiuta a promuovere un corretto sviluppo embrionale.
Biotina e crescita capelli
La cheratina è la proteina di base che costituisce i capelli, la pelle e le unghie; la biotina migliora la struttura della cheratina presente nell’organismo.
Ma, la ricerca effettiva sugli effetti di questa vitamina nella crescita di capelli è però contrastante; ad oggi ci sono prove limitate che suggeriscono che un aumento della biotina promuova effettivamente la crescita dei capelli.
Sono stati svolti diversi studi in cui alcune donne hanno sperimentato effettivi miglioramenti nella crescita di capelli e meno zone diradate, ma tutte avevano assunto integratori che contenevano biotina ed altre componenti.
Rischi ed avvertenze
L’aggiunta di alimenti ricchi naturalmente di biotina alla dieta non comporta alcun rischio; tuttavia, l’assunzione di integratori a base di questa sostanza potrebbe creare qualche controindicazione.
La maggior parte delle persone gestisce bene l’assunzione di integratori a base di questa vitamina, ma potrebbero esserci lievi effetti collaterali come nausea e problemi digestivi o rush cutanei, che potrebbero indicare un sovradosaggio.
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