La beta-alanina è un integratore popolare tra gli atleti e gli appassionati di fitness; è stato infatti dimostrato che migliora le prestazioni e apporta benefici alla salute generale.
Scopriamo insieme tutto quello che c’è da sapere sulla beta-alanina!
Indice
Che cos’è?
Si tratta di un aminoacido non essenziale; a differenza della maggior parte degli aminoacidi, non viene utilizzata dall’organismo per sintetizzare le proteine.
Invece, insieme all’istidina, produce carnosina, che viene immagazzinata nei muscoli scheletrici; la carnosina riduce l’accumulo di acido lattico nei muscoli durante l’esercizio fisico, con conseguente miglioramento delle prestazioni atletiche.
Come funziona la beta-alanina?
Nei muscoli i livelli di beta-alanina sono normalmente bassi, riducendo, quindi, la quantità di carnosina; è stato dimostrato che l’integrazione con beta-alanina aumenta i livelli di carnosina nei muscoli dell’80%.
Ecco come agisce la carnosina durante l’esercizio fisico: il glucosio, principale fonte di carburante, viene scomposto, si produce lattato, che produce ioni di idrogeno; i muscoli diventano più acidi perché gli ioni di idrogeno riducono il livello del Ph.
A questo punto subentra la stanchezza, poiché l’acidità muscolare blocca la contrazione; la carnosina interviene qui, fungendo da tampone contro l’acido e riducendo l’acidità muscolare durante gli esercizi ad alta intensità.
Beta-alanina e prestazioni fisiche
Questo aminoacido migliora le prestazioni atletiche riducendo l’affaticamento, aumentando la resistenza e potenziando le prestazioni degli esercizi ad alta intensità; gli studi dimostrano che essa contribuisce ad aumentare il tempo di esaurimento, aiutando ad allenarsi per periodi più lunghi.
L’acidosi muscolare limita la durata degli esercizi ad alta intensità; per questo motivo la beta-alanina aiuta in modo specifico le prestazioni durante gli esercizi ad alta intensità e di breve durata, che durano da uno a diversi minuti.
La beta-alanina può migliorare anche la resistenza muscolare in persone anziane; nell’allenamento di resistenza, può aumentare il volume di allenamento e ridurre l’affaticamento.
Beta-alanina e composizione corporea
Alcuni dati suggeriscono che questo integratore possa avere effetti benefici sulla composizione corporea; può migliorarla, infatti, aumentando il volume di allenamento e promuovendo la crescita muscolare.
Questo potrebbe portare ad un aumento della massa magra, ma non ci sono ancora abbastanza prove scientifiche che supportino questa teoria.
Beta-alanina e integrazione
E’ possibile assumere integratori di beta-alanina, ma ricordiamo sempre di rivolgervi al medico prima di iniziare ad assumere questa sostanza.
Questo integratore può essere assunto sotto forma di capsule o polvere solubile, da sciogliere in acqua. Il dosaggio raccomandato è di 400-1000 mg ad intervalli di 3/6 ore per un massimo di 2/4 gr al giorno per 2/3 settimane.
Bisogna tenere presente che la beta-alanina raggiunge il picco nel sangue dopo circa 35/40 minuti averla assunta, quindi va assunta prima dell’inizio del workout.
Effetti collaterali
Utilizzata nelle dosi raccomandate la beta-alanina non dovrebbe causare particolari effetti collaterali; un sovraddosaggio, invece, potrebbe causare:
- Rossore sulla pelle
- Formicolio diffuso
- Sensazione di calore.
Questi effetti svaniscono rapidamente se non si continua ad assumere beta-alanina.
E voi, avete mai assunto beta-alanina per migliorare i vostri workout? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram