Bear Complex CrossFit®: cos’è e come gestirlo

I “complessi” – anche se suona meglio nell’inglese “complex” – sono combinazioni di movimenti da eseguire senza soluzione di continuità e, possibilmente, senza pause tra una serie e l’altra.

Fondamentale: il bilanciere (o i manubri, o qualunque implemento usi per farli) non deve mai essere appoggiato.

Perché farli?

Semplice: perché i complessi ti danno tutti i benefici che puoi volere da un allenamento concentrato.

I benefici dei complex

In realtà parliamo del beneficio, al singolare: i complex allenano tutto. Cioè:

• forza
• resistenza (endurance)
• ipertrofia muscolare
• conditioning

Non gliene scappa una, ai complex. Il fatto stesso di obbligarti a tenere il bilanciere sempre tra le mani genera tensione muscolare praticamente in tutti i distretti del corpo: sia per eseguire i movimenti, che per stabilizzare il corpo e il core.

Inoltre i complex ti permettono di massimizzare quello che puoi ottenere con l’allenamento se hai poco tempo a disposizione. Non che sia un problema se già pratichi CrossFit®, ma possono rappresentare una risorsa se ti trovi alle strette.

Il fiatone, alla fine di un complex, è comunque assicurato.

Il Bear Complex CrossFit®

È un classico del CrossFit®. Anzi, è praticamente l’archetipo dei WOD “solo bilanciere”.

Come tutti i complex, anche il Bear prevede una serie di movimenti che si fondono l’uno nell’altro, senza che il bilanciere debba mai essere appoggiato a terra o sul rack.

I movimenti:

• power clean
• front squat
• push press
• back squat
• push press

Il Bear Complex WOD prevede che tu esegua una ripetizione per ogni esercizio, per un totale di sette serie, per un totale di 5 round. Il peso va aumentato dopo ogni serie, e il tuo punteggio sarà il peso che hai usato per  l’ultima.

Tra un round e l’altro puoi riposare quanto ti serve. Questo dettaglio differenza il Bear Complex dai complex che bodybuilder e powerlifter utilizzano per “chiudere” una sessione di allenamento, e che in genere vengono eseguiti senza pause tra un round e l’altro (o con pause ridottissime).

Il bilanciere viene appoggiato a terra tra un round e l’altro. Se sei costretto a lasciarlo prima, ti tocca ricominciare il round.

Il Bear può anche essere seguito per tempo. In questo caso gli atleti più a loro agio con la tecnica dei movimenti usano un peso più leggero e una sequenza più fluida.

Qualche trucco per affrontare il Bear Complex CrossFit®

1. Impara la sequenza di movimenti praticandola a bilanciere scarico. È inutile che ti dica che la tecnica è fondamentale: anche per non farti male.
2. Concentrati sul modo in cui gli esercizi si integrano l’uno con l’altro. Anche se il peso ti sembrerà leggero all’inizio, ricordati che più il complex procede, più ti stanchi.
3. Usa la pausa tra round in modo efficiente.
4. Affronta il complesso dopo un adeguato riscaldamento.
5. Puoi usare il Bear nei giorni di scarico, con peso leggero, per lavorare sul conditioning.