L’allenamento in multifrequenza prevede di esercitare ogni distretto muscolare più volte alla settimana e si contrappone all’allenamento in monofrequenza, che consiste nel ripetere una volta alla settimana esercizi per un singolo gruppo muscolare.
Entrambe queste tipologie di allenamento sono performanti e la scelta di una, rispetto all’altra, varia da caso a caso.
Indice
VANTAGGI DELLA MULTIFREQUENZA
- Far lavorare diversi distretti muscolari in un’unica seduta comporta vantaggi a livello fisiologico e metabolico,
- E’ possibile allenare tutto il corpo in un’unica seduta,
- Maggior rapidità di recupero delle forze e delle energie,
- Ci si sofferma maggiormente sugli esercizi fondamentali, migliorandone la tecnica,
- Non lavorare a cedimento produce minor stress nervoso.Ma come si traduce nella pratica un tipico allenamento in multifrequenza? Le combinazioni sono infinite e ognuna andrebbe personalizzata in base alle esigenze del soggetto.
MODELLI PRATICI DI ALLENAMENTI MULTIFREQUENZA
- Upper/Lower: classico approccio che prevede un giorno l’allenamento della parte superiore del corpo e un altro giorno quello della parte inferiore. La frequenza ideale è 2 allenamenti upper e 2 lower, inserendo 1-3 esercizi per ogni distretto muscolare e non oltre 7-8 esercizi al giorno.
- Full body: base del bodybuilding “old school”, questo tipo di allenamento prevede di esercitare tutto il corpo in un’unica seduta. Si consiglia 1-2 esercizi per ogni gruppo muscolare, principalmente multiarticolatori con frequenza da 2 a 4/5 volte a settimana.
- Spinta/Trazione: nel primo allenamento si esercitano tutti i muscoli di spinta, mentre nel secondo tutti quelli di trazione. Quando il movimento si allontana dal corpo si compie un’azione di spinta, composta da piegamenti e distensioni degli arti superiori o inferiori; quando il movimento si avvicina al corpo, si ha, invece, un movimento di trazione, possibile solo per gli arti superiori. La frequenza consigliabile è da 2 a 4 sedute settimanali alternando le due tipologie.
- Gambe, Spinta, Trazione + Complementari: in questa tipologia di allenamento viene allenato tutto il corpo in un’unica seduta, dando ampio spazio agli esercizi fondamentali, ma anche ai complementari. Ad esempio in una sessione inseriremo un esercizio fondamentale di gambe come lo squat o lo stacco, a seguire un complementare gambe (leg press), un esercizio fondamentale di spinta (lento avanti) ed infine un esercizio fondamentale di trazione (lat machine).
- Split russa: allenamenti multifrequenza a media/alta intensità in cui tutte le sedute prevedono l’utilizzo dei carichi all’80% del proprio massimale; gli esercizi proposti in questa tipologia sono: squat, stacco e panca.
IN PAROLE POVERE…
Abbiamo fatto una panoramica generale di alcuni esempi degli allenamenti in multifrequenza più gettonati nelle palestre, ma le combinazioni sono davvero infinite!
Se non abbiamo la possibilità di essere seguiti da un personal trainer e di avere la nostra scheda fatta su misura, dobbiamo imparare a gestirci da soli e un buon compromesso è proprio un mix di allenamenti in multifrequenza e monofrequenza.
Quel che è certo è che nei primi tempi i risultati sono molto più veloci, mentre più si va avanti, più è difficile “ingannare” il corpo per continuare ad avere risultati con gli stessi esercizi; la memoria muscolare va allenata sempre di più per rafforzare schemi motori già avanzati e la multifrequenza in questo ci viene incontro, permettendo di fare brevi richiami per ogni distretto muscolare in un’unica seduta.
Non resta che provare, sbagliare, confrontarsi e provare di nuovo.
Creare una buona base di forza con l’allenamento multifrequenza per poi massimizzare il risultato con la monofrequenza; ecco quale potrebbe essere la strada vincente per svelare i segreti della ghisa!