5 WOD con dumbbell: tutti i benefici dei manubri

Ci sono tre cose che i manubri – i dumbbell – sanno fare bene.

La prima, è non essere rimessi a posto.

Se non ti alleni con i dumbbell, non sai cosa ti perdi

Già. Si sono sprecati meme su meme sull’utente della sala pesi che non rimette a posto i manubri (specie dopo lunghi e complessi piramidali per fare massa), e sul fastidio che questo causa ai titolari della palestra e agli utenti “normali”, costretti a rimettere a posto i temibili dumbbell da 34 chili.

Scherzi a parte, i benefici dell’allenamento con i dumbbell sono decisamente importanti:

• lavoro sulle asimmetrie: quando ci alleniamo con il bilanciere, c’è la possibilità che il nostro “lato dominante” spinga o tiri di più, portando nel tempo a vere e proprie asimmetrie nello sviluppo muscolare. Con i manubri, non esiste che – ad esempio – il bicipite destro “aiuti” quello sinistro durante il curl.
• i movimenti diventano perfettamente scalabili: per ottenere la stessa gradualità con il bilanciere, dovresti impazzire a mettere e togliere i dischi per i microcarichi.
• posso essere più gentili sui polsi: ancora una volta il colpevole è il bilanciere, che può “bloccare” i polsi su angoli rigidi e svantaggiosi (ancora una volta, vedi il curl con bilanciere quando non hai a disposizione la EZ bar).
• ovvio (è la vera qualità dei manubri): ti permettono di isolare i muscoli in un modo che il bilanciere non può fare… e senza ricorrere alle “macchine”

5 WOD con manubri

Non è certo una scoperta scientifica da premio Nobel, dato che i bodybuilder della golden age predicavano proprio lo stesso concetto: allenati con il bilanciere, ma alterna o integra gli stessi movimenti con i manubri.

E allora, ecco una selezione per includere i manubri nelle nostre giornate del CrossFit®.

NB: includo i pesi in libbre, e i link per ripassare gli esercizi

1 – Ellen, uno dei WOD classici

3 round per tempo

• 20 burpees
• 21 snatch con dumbbell alternati (50/35)
• dumbbell thruster (2×50/35)

2 – Will Lindsay, HERO workout

1o round per tempo

• devil press (2×55/35)
• 22 affondi alternati con manubri (2×55/35)
• 19 air squat

PS: andrebbe fatto con weight vest (20/14)

3 – Dumbbell run

Vuoi bruciare un po’ di extra calorie? Con questo WOD sei servito!

Per tempo

• 400 metri di corsa
• 20 dumbbell clean and press (2×50/35)
• 400 metri di corsa
• dumbbell thruster (2×50/35)
• 400 metri di corsa
• 20 dumbbell burpees and press (2×50/35)
• 400 metri di corsa

4 – Thiccc

EMOM sui 3 minuti per 30 minuti

• 6 dumbbell thruster (2×50/35)
• 6 dumbbell hang clean&jerk (2×50/35)
• 6 dumbbell burpees (2×50/35)
• 6 dumbbell box step up (2×50/35)

Questo WOD è preso dal lavoro del Torrance Training Lab.

5 – Heracles

4 round per tempo

• 200 metri di corsa
• 6 man maker (2×50/35)
• 200 metri di corsa
• 12 devil press (2×50/35)

Questo WOD è preso dal lavoro di Street Parking Vault.

 

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Photo: web