Se sei alla ricerca di un esercizio che possa fare la differenza nella tua routine di allenamento, il thruster è ciò che fa per te. Questo movimento, apparentemente semplice, nasconde però una serie di segreti che possono catapultare la tua forma fisica a nuovi livelli.
In questo articolo, esploreremo come combinare il front squat e il push press per creare il perfetto thruster con la giusta tecnica, e ti sveleremo 5 preziosi consigli per massimizzare i suoi benefici.
Preparati a trasformare il tuo allenamento e a ottenere risultati straordinari!
Indice
1 – Concentrati sui fondamentali
Se vuoi che la tecnica del thruster sia efficace, è essenziale che tu perfezioni i movimenti fondamentali: il front squat e il push press. La “maturità” di questi movimenti è fondamentale per il successo del thruster.
Per “maturità” del squat si intende l’angolo del tronco durante il movimento. Più il tuo tronco si avvicina alla posizione verticale, più sarai in grado di mantenere una traiettoria lineare con il carico sulle spalle, massimizzando al contempo l’efficacia e riducendo il dispendio energetico.
Per migliorare la maturità dell’air squat, puoi iniziare con la “squat therapy“. Questo esercizio consiste nel compiere lentamente uno squat controllato posizionandoti di fronte a un muro e scendendo fino a toccare una medball con i glutei. Avvicinati gradualmente al muro mantenendo il controllo sia nella discesa che nella risalita del squat.
Inoltre, è importante perfezionare il tuo push press. Nel thruster, il fattore più rilevante che influisce sulla prestazione è il tempismo e la sequenza. Assicurati di completare completamente l’estensione dei fianchi prima di iniziare la spinta con le braccia.
Per lavorare su questo aspetto, puoi fare due front squat mantenendo il bilanciere sulle spalle e, alla terza ripetizione, esegui un push press completo mantenendo il bilanciere sopra la testa il più a lungo possibile. Questi due movimenti di base ti consentiranno di migliorare notevolmente l’efficienza del tuo thruster.
2 – Lavora sul percorso inverso
Eseguire un thruster può sembrare relativamente semplice, ma quando si affrontano molte ripetizioni, il movimento diventa notevolmente più impegnativo. Una delle ragioni principali di questa difficoltà è spesso attribuibile a un’errata gestione del ritorno del bilanciere dopo averlo spinto sopra la testa.
È cruciale concentrarsi sul corretto percorso inverso: il bilanciere dovrebbe fare ritorno alle spalle prima di iniziare a spingere i fianchi all’indietro per iniziare il successivo squat.
Un errore comune consiste nel cominciare lo squat prima di aver completamente riportato il bilanciere sulle spalle. Questa errata sequenza comporta spesso uno squat in avanti, con il peso dell’atleta che si sposta in avanti verso la punta dei piedi.
3 – Evita l’accelerazione precoce
Il push press coinvolge un movimento di spinta relativamente breve. Tuttavia, nel caso del thruster, è comune commettere l’errore di iniziare l’accelerazione del bilanciere già dalla parte più bassa del squat, rendendo l’intero movimento molto più impegnativo.
Un approccio consigliato è eseguire lo squat con una velocità costante e iniziare l’accelerazione solo negli ultimi 1/4 del movimento. Anche se sembrerà che stai procedendo leggermente più lentamente durante le prime 5 ripetizioni, questo approccio ti permetterà di mantenere il bilanciere sulle spalle per un periodo significativamente più lungo prima di dover fare una pausa, migliorando così l’efficienza del tuo esercizio.
4 – Mantieni il peso sui talloni
Se durante la discesa o la risalita dello squat permetterai ai tuoi talloni di sollevarsi, metterai una pressione eccessiva sui tuoi quadricipiti, che già lavorano intensamente in questo movimento.
È fondamentale mantenere i talloni ben ancorati a terra per l’intera durata del movimento. Come esercizio di pratica, puoi provare ad alzare le punte dei piedi per alcune ripetizioni, ma tieni presente che ciò dovrebbe essere considerato solo un esercizio di allenamento.
Nell’esecuzione dei thruster, è preferibile mantenere i piedi completamente appoggiati a terra per mantenere la stabilità e ottimizzare la tua performance.
5- Ricorda di respirare
La posizione del bilanciere nel front rack può risultare poco adatta per recuperare il respiro durante l’esecuzione dei thruster. Per ottimizzare la tua respirazione, pianifica di espirare ed inspirare principalmente quando il bilanciere è sopra la testa, in fase di estensione.
Questo ti consentirà di fare brevi pause con le braccia tese, evitando di affaticarti e permettendoti di eseguire serie più lunghe e consistenti.
Pianifica del tempo per perfezionare la tecnica giusta per i tuoi thruster. Nel lungo termine, noterai un notevole miglioramento dell’efficienza di questo movimento, e il tuo livello di forma fisica ne trarrà vantaggio!