Gli appassionati di CrossFit® sanno che la sua filosofia è quella di allenare i movimenti funzionali che vengono normalmente svolti durante la vita quotidiana, dal portare borse della spesa, salire le scale o persino sollevare pesi dal pavimento. La colonna portante di questo sport è lavorare su tutti i gruppi muscolari e anche sulle articolazioni del corpo e non isolatamente sui muscoli, come accade nel bodybuilding.
Questa metodologia si basa su una miscela di fondamenti di vari sport, come atletica leggera, weightlifting e ginnastica olimpica. Il suo obiettivo è lo sviluppo delle capacità fisiche totali dell’essere umano, come capacità cardiorespiratoria, resistenza muscolare, forza, flessibilità, potenza, velocità, agilità, coordinazione, equilibrio e precisione.
In questo articolo vedremo insieme quali sono le 10 capacità fisiche che un crossfitter sviluppa:
Indice
1) Sviluppo cardiorespiratorio
Siccome è una modalità in cui si esegue diverse ripetizioni ad alta intensità, la capacità aerobica aumenta. Ed il suo miglioramento aiuta l’atleta a sopportare gli esercizi aerobici per un periodo di tempo più lungo.
Si nota soprattutto nell’esecuzioni dei double unders, corsa e box jumps, che sono gli esercizi che portano maggiore dispendio di energia a livello respiratorio.
2) Resistenza muscolare
Il sollevamento pesi e la ginnastica mettono a dura prova i muscoli. Quando si fanno diverse ripetizioni per un determinato tempo, vi è l’aumento della resistenza muscolare. Il carico da usare è sempre adattato al singolo individuo.
La resistenza muscolare aumenta quando si innalza il carico e le ripetizioni, nonché nel tempo impiegato per fare l’esercizio. Un buon esempio sono gli overhead squat e i power snatch.
3) Forza
La forza è misurata dalla massima quantità di tensione che i muscoli producono ad ogni esercizio, il movimento deve sempre essere eseguito con la massima cura e con carichi adattati alla resistenza muscolare di ciascuno.
Il peso e la velocità negli esercizi hanno effetti pratici solo se la componente tecnica è ben eseguita. Nelle skills che di solito gli atleti riescono a caricare più peso (come il front squat, back squat, deadlift), la preoccupazione è quella di eseguire correttamente il movimento. Con la giusta tecnica e postura si evitano le lesioni.
4) Flessibilità / Mobilità
Sviluppare la flessibilità permette che l’atleta riesca a fare movimenti con un maggior grado di ampiezza. Per migliorare questa abilità, è necessario migliorare la capacità funzionale dei muscoli e articolazioni. I movimenti devono essere realizzati entro i limiti ideali che il corpo è in grado di gestire.
Nel CrossFit®, nella maggior parte degli esercizi, si lavora sempre un po’ la flessibilità dei muscoli. Quello più completo, che opera praticamente su tutto (flessibilità, mobilità e forza) è lo squat.
I famosi Pistols (tanto odiati) sono un esempio perfetto in cui ci vogliono forza e flessibilità.
5) Potenza
Una delle abilità più praticate è la potenza muscolare, che è la quantità di energia, o forza, applicata in un determinato periodo di tempo per eseguire un WOD ad alta intensità.
Ovviamente la velocità e il peso variano sempre da persona a persona. Il rapporto forza / velocità è più evidente negli snatch o power clean.
6) Velocità
La velocità è una capacità direttamente collegata all’agilità, misura la capacità del corpo nel muoversi rapidamente. Le corse che vengono fatte negli WOD sono di norma brevi (400 o 800m), quindi vengono fatte con un ritmo più elevato o esplosivo. Per cui, per giunta, si migliora anche la resistenza e la capacità aerobica!
7) Coordinazione
Per avere un maggiore controllo sul corpo e sugli esercizi, è necessario allenare la coordinazione motoria. La ginnastica e il weightlifting sono ottimi per aiutare a migliorare questa capacità, in quanto comprendono movimenti distinti in una sola sequenza.
Il coordinamento è un’abilità fondamentale che deve essere allenata molto, una buona coordinazione motoria migliora tutto il resto. Un esercizio che la richiede tanto sono i butterfly pull ups, un movimento che molti hanno difficoltà nello svolgimento.
8) Agilità
È la capacità delle persone di cambiare la posizione del proprio corpo in modo rapido ed efficiente. Per svilupparla serve eseguire movimenti che includono coordinazione, equilibrio e velocità. I thrusters sono l’esempio perfetto in cui è necessaria una buona agilità per trasferire l’energia dalle gambe in accosciata alle braccia, finendo il movimento con la sbarra sopra la testa.
9) Equilibrio
Il movimento che più lo richiede è il box jump, perché serve equilibrio per saltare sopra il box di legno e tornare a terra in posizione iniziale senza spaccarsi le tibie o atterrare male.
Un’altra skill dov’è fondamentale sono i pistols, che come già detto in precedenza, per eseguirli serve una buona stabilità per compensare gli squilibri delle forze coinvolte, sia da fermi che in movimento.
10) Precisione del movimento
La capacità di eseguire movimenti precisi è fortemente stimolante per il cervello in quanto richiede focus, attenzione e concentrazione. Ad esempio, nei wall balls serve essere concentrati nel colpire il target. Anche i double unders richiedono molta precisione poiché la corda deve passare 2 volte sotto prima che si tocchi per terra.