I glutei costituiscono il gruppo muscolare più grande del nostro corpo; conosciuti per la loro straordinaria forza e potenza, essi sono formati da tre muscoli distinti: il grande gluteo, il gluteo medio e il gluteo piccolo.
Questi muscoli non solo aiutano a camminare, sedersi, correre e saltare, ma sono anche famosi per il loro aspetto voluminoso, che può variare nella forma e nel tono.
Vediamo gli esercizi migliori per dare maggior volume ai glutei!
Indice
Esercizi per volume glutei
Glutei bridge
Sicuro per i principianti, il ponte per i glutei isola e rafforza i muscoli posteriori della coscia e il core, migliorando anche la stabilità dei fianchi.
Esecuzione:
- sdraiatevi su un materassino con le ginocchia piegate e i piedi piantati a terra
- mettete le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti al pavimento
- contraendo addominali e muscoli dei glutei, premete i piedi sul pavimento
- sollevate i fianchi fino a che il corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia
- fate una pausa di 5 secondi
- tornate alla posizione di partenza
Jumping squat
Questo esercizio aumenta la frequenza cardiaca e aiuta a rafforzare i glutei, i fianchi, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.
Se avete problemi con le ginocchia, le caviglie, i fianchi e difficoltà di equilibrio, consultate un fisioterapista prima di provarlo.
Esecuzione:
- mettersi in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle e braccia giù
- abbassare il corpo finché le cosce non sono parallele alle ginocchia
- spingersi in alto saltando con forza allungando le braccia in alto
Affondi in camminata
Gli affondi in camminata sono un ottimo esercizio per costruire e tonificare i muscoli dei glutei, mirando anche ai quadricipiti e a migliorare l’equilibrio.
Esecuzione:
- prendere due manubri con le braccia lungo i fianchi
- posizionarsi in piedi con piedi divaricati all’altezza dei fianchi
- fare un passo avanti di circa due piedi piegando il ginocchio verso terra
- mantenere la posizione per qualche secondo
- fare un passo avanti con l’altra gamba e ripetere alternando
Stacco da terra con gamba singola
Questo esercizio prende di mira i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Esecuzione:
- prendere in mano due manubri
- mettere le mani davanti alle cosce
- stare in piedi con il peso sul lato destro piegando leggermente il ginocchio
- iniziare il movimento facendo scendere i pesi in basso
- abbassare il busto a terra mentre la gamba sinistra spinge indietro e il piede destro è ben fermo a terra
- abbassare lentamente la gamba nella posizione di partenza
Step laterale con fascia
Questo esercizio si rivolge ai glutei e ai muscoli dell’anca.
Esecuzione:
- posizionare la fascia intorno alle caviglie
- mettersi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle
- fare passi laterali piegando leggermente le ginocchia
- ritornare alla posizione iniziale
Donkey kicks
Questo esercizio si concentra su tutti e tre i muscoli dei glutei.
Esecuzione:
- posizionarsi a 4 zampe su un tappetino con mani piatte sul pavimento e colonna vertebrale neutra
- sollevare la gamba destra dal pavimento, mantenendo il ginocchio piegato
- usare i muscoli dei glutei per spingere il piede verso il soffitto
- attendere qualche secondo e tornare alla posizione di partenza
- ripetere con l’altra gamba
E voi che esercizi fate per aumentare il volume dei vostri glutei? Quali sono i vostri preferiti? Fatecelo sapere nei commenti!
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