Ah, le macchine in palestra: o le ami, o le odi.
In fondo, è l’eterna lotta old school contro gym rat contro abbonamento alla palestra commerciale contro il resto del mondo. I primi ti diranno basta un bilanciere e un rack, non serve altro. I secondi ti diranno le macchine: puoi isolare i movimenti, ti alleni meglio. I terzi: cos’è un bilanciere?
Il resto del mondo: allenati e taci!
Indice
Vertical row: facciamo la schiena da grossi?
Ti diranno che con il vertical row fai la schiena grossa. Verità? Non proprio: per arrivare alla “schiena grossa”, i muscoli della schiena vanno allenati tutti.
Come si esegue il vertical row?
Beh, il grande vantaggio delle macchine è che spiegarle è quantomeno pleonastico: non solo ci trovi le indicazioni appiccicate (o imbullonate) sul telaio, ma i movimenti sono guidati, e sbagliarli è difficile (non proprio: vedi oltre). Comunque:
- ti siedi e appoggi il petto al cuscino imbottito che hai di fronte
- i gomiti sono flessi a 90°
- stringi le scapole (le adduci): occhio che le spalle NON VANNO ALZATE verso le orecchie. Eventualmente, per aiutare la forma del movimento, puoi inarcare un poco la schiena.
- tiri
Tra gli errori che puoi commettere ci sono:
- sellino a un’altezza sbagliata
- non eseguire il movimento completo (non si fanno parziali con la vertical row)
- slanciare il petto indietro: non si fa, e significa in genere che hai caricato troppo peso, golosone!
Soprattutto, le scapole sono dinamiche durante il movimento: se le tieni bloccate nella posizione di partenza, lavori solamente con le braccia. Nella fase eccentrica, invece (quando rilasci la tirata) devi permettere alle scapole di allargarsi un po’.
Varianti del vertical row
Le varianti del vertical row sono determinate dalla presa con la quale afferri le impugnature, che cambia la proporzione dei muscoli coinvolti nella tirata:
- palmi verso il basso – impugnatura prona – lavori di gran dorsale, e poco di bicipite
- palmi verso l’alto – impugnatura supina – attivi di più il bicipite (ovviamente il gran dorsale resta il distretto principale della tirata)
- neutra – impugnatura a martello/hammer – una sana via di mezzo
Quando fare il vertical row?
Chi dei quattro figuri dell’introduzione preferisci che ti risponda?
Scherzi a parte. Il vertical row non è un esercizio fondamentale. Tutt’altro.
Vuoi la schiena grossa e forte? La ricetta è una sola. Trazioni come non ci fosse un domani, e rematore con bilanciere. Non si scampa!
Cosa dici? Non riesci a fare una trazione completa? Vai di progressione, e costruisci la tua prima trazione… e le successive nove! Per il rematore con bilanciere, l’importante è una buona tecnica (per non sollecitare malamente i lombari) e non fare il passo più lungo della gamba con il carico.
Il vertical row è un esercizio di isolamento, buono per definire la muscolatura della schiena… se stai facendo quel tipo di lavoro.
Altrimenti: dedicati ai fondamentali.
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