In un box di CrossFit®, capita spesso di vedere due atleti sollevare lo stesso carico, ma con prestazioni completamente diverse. Uno esegue un back squat rapido, reattivo, pieno di energia; l’altro fatica, sale lento, quasi trascinando il bilanciere. Eppure, sulla carta, entrambi stanno lavorando con lo stesso peso. È proprio da questa differenza che nasce l’interesse per il test VBT (Velocity Based Training), un metodo di allenamento e valutazione che non si limita ai chili sollevati, ma considera la velocità con cui vengono spostati.
Il VBT si sta affermando sempre di più nel mondo del CrossFit®, del sollevamento pesi e negli sport dove serve esplosività. Ma per comprenderlo davvero, è necessario partire da una domanda fondamentale: perché la velocità conta così tanto nella forza?
Indice
Cos’è il VBT e perché sta cambiando il modo di allenarsi
Il Velocity Based Training è un approccio che misura la velocità dello spostamento del carico durante un esercizio, con l’obiettivo di monitorare la qualità della rep e l’intento esplosivo dell’atleta. Non interessa solo quanto peso stai sollevando, ma come lo stai muovendo.
In pratica, invece di basare l’intensità esclusivamente su percentuali del massimale (come il classico 80% del 1RM), il VBT valuta se quel carico viene mosso con sufficiente velocità rispetto all’obiettivo della sessione.
Se sei affaticato e muovi più lentamente, il carico può essere ridotto. Se sei particolarmente reattivo, il peso può essere alzato senza compromettere il lavoro sui sistemi energetici coinvolti.
Questo significa allenarsi in modo più personalizzato, preciso e in linea con la condizione reale dell’atleta in quel momento.
A cosa serve il Test VBT?
Il VBT serve principalmente a monitorare e migliorare la capacità dell’atleta di generare forza rapidamente, ovvero la potenza. Tra i suoi vantaggi più importanti troviamo:
- Adattamento giornaliero del carico in base allo stato di forma effettivo
- Maggiore controllo sulla fatica neuromuscolare
- Allenamento mirato delle diverse qualità di forza (forza massimale, forza veloce, potenza)
- Riduzione del rischio di sovraccarico e overreaching
- Maggiore specificità per gli sport che richiedono esplosività
Nel CrossFit®, dove vicino a un 1RM possiamo trovare un wod di thruster o una corsa da 400 metri, sapere quanta potenza generi davvero diventa un vantaggio competitivo.
Quali sono i test per valutare la forza?
Quando si parla di test per la forza, si pensa quasi sempre ai massimali. Tuttavia, esistono diversi strumenti per valutare questo parametro in modo completo. Tra i principali:
- 1RM (One Rep Max): testa la forza massimale pura.
- 3RM o 5RM: utile per valutare la forza resistente.
- CMJ (Counter Movement Jump): misura la potenza esplosiva degli arti inferiori.
- Test isometrici: come l’Isometric Mid-Thigh Pull per valutare la forza isometrica.
- Test basati sulla velocità (VBT): analizzano con quale velocità viene spostato un carico prefissato.
Il VBT può integrare questi test, fornendo informazioni non solo sul “quanto sollevi”, ma su “con quale qualità neuromuscolare lo fai”.
Come si esegue un test VBT in modo semplice e pratico
Per eseguire un test VBT (Velocity Based Training) si utilizza un esercizio multiarticolare come squat, panca o stacco, abbinato a un dispositivo che registra la velocità del bilanciere.
Il protocollo più comune prevede di partire da un carico leggero (ad esempio il 30-40% del proprio massimale) e di aumentarlo progressivamente serie dopo serie. Ad ogni serie, l’atleta deve eseguire una o due ripetizioni con intento massimale di velocità, ovvero cercando di spingere il bilanciere più rapidamente possibile nella fase concentrica.
Il dispositivo collegato al bilanciere o integrato nella piattaforma rileva la velocità media e/o picco della rep. Quando, aumentando il carico, la velocità inizia a scendere sotto determinate soglie (es. 0,80 m/s, 0,60 m/s, 0,40 m/s), è possibile identificare a quale percentuale di carico corrisponde ciascuna zona di forza.
Questo permette di classificare il profilo dell’atleta: ad esempio se sviluppa potenza ottimale con carichi leggeri ad alta velocità, oppure se rende meglio con carichi più alti a velocità inferiori.
Il test può essere usato sia per creare una curva forza-velocità personale, sia per determinare i carichi da utilizzare in allenamento, scegliendo il peso non solo in base alla percentuale del massimale, ma in base alla velocità che si vuole allenare.
VBT nello Sprint
Anche nello sprint la capacità di produrre forza rapidamente è un elemento determinante. La corsa veloce viene solitamente suddivisa in quattro fasi principali:
- Fase di reazione: risposta allo stimolo di partenza.
- Fase di accelerazione: aumento rapido della velocità attraverso spinte esplosive.
- Fase di massima velocità: mantenimento del punto di picco della velocità.
- Fase di decelerazione: naturale calo della velocità quando le risorse energetiche diminuiscono.
La velocità con cui l’atleta genera forza nelle prime fasi è ciò che determina spesso la differenza tra uno sprint efficace e uno inefficace. Non a caso, la potenza sviluppata in queste fasi è strettamente correlata alla capacità esplosiva allenata con carichi in VBT.
Cosa valuta il test dei 30 metri?
Il test dei 30 metri è utilizzato per valutare la capacità dell’atleta di accelerare in modo efficace. Si concentra in particolare:
- Sulla potenza degli arti inferiori
- Sulla velocità di reclutamento delle fibre muscolari veloci
- Sull’efficienza meccanica nella fase di accelerazione
Un atleta che migliora la velocità nello sprint sui 30 metri dimostra una crescita nella capacità di produrre forza rapidamente, qualità che si riflette anche in esercizi come power clean, jerk e squat dinamici.
Conclusioni
Allenarsi solo in base ai chili sollevati non basta più. La capacità di muovere un carico con velocità e controllo è ciò che separa un atleta potente da uno semplicemente forte.
Il VBT permette di trasformare ogni allenamento in un’analisi oggettiva della propria performance, guidando i progressi in modo mirato e sicuro. Migliorare non significa solo aumentare i carichi, ma anche imparare a spostarli più velocemente.