L’esercizio superman è efficace e utile per atleti professionisti e principianti. Si rivolge ai muscoli lombari, ai glutei, agli addominali e ai tendini del ginocchio.
Inoltre, è complementare ad altri esercizi per il core, come i leg raises e i sit-ups, che si concentrano principalmente sui muscoli addominali della parte anteriore del corpo.
Anche se non diventerai un supereroe eseguendo questo esercizio, sicuramente il tuo core ti ringrazierà se lo aggiungerai alla tua routine.
Indice
Superman: esecuzione dell’esercizio 
- Sdraiarsi a terra in posizione prona, con le gambe dritte e le braccia distese in avanti
- Mantenere la testa in posizione neutra evitando di guardare in alto
- Sollevare lentamente le braccia e le gambe a circa 15 cm dal pavimento o fino a quando non si sentono i muscoli della schiena contrarsi
- Contrarre contemporaneamente glutei, core e muscoli tra le scapole
- Sollevare leggermente la pancia dal pavimento per contrarre gli addominali
- Mantenere questa posizione per 2-3 secondi e respirare per tutta la durata dell’esercizio
- Abbassare le braccia, le gambe e la pancia al pavimento
E’ importante sollevare il corpo solo fino al punto in cui si sente la tensione ma non dolore; se anche si riesce a sollevare pochi centimetri, si farà comunque un ottimo allenamento.
Benefici
L’esercizio superman offre svariati benefici:
- Sostegno colonna vertebrale: questo esercizio rafforza i muscoli erettori della spina dorsale, che forniscono supporto alla colonna
- Postura: muscoli dorsali forti possono prevenire le deviazioni posturali, che possono portare a disagi e alla cifosi
- Prevenzione infortuni: una muscolatura forte è importante per ridurre le tensioni alla parte bassa della schiena, che nel tempo possono provocare lesioni e infortuni
- Gambe e glutei più forti: il superman mira anche ai glutei e ai tendini del ginocchio
- Accessibilità: questo esercizio non richiede attrezzature, ma solo il corpo e il pavimento.
Muscoli coinvolti
- Core: comprende i muscoli addominali anteriori, i muscoli della schiena inferiori e superiori e altri muscoli circostanti; esso è importante per le attività quotidiane come piegarsi, accovacciarsi e sollevare e per una buona postura
- Muscoli erettori della schiena: comprendono lo spinale, il longissimus e l’iliocostalis, che svolgono un ruolo fondamentale nell’estensione della schiena
- Glutei
- Tendini del ginocchio
Questo esercizio è di semplice esecuzione e può essere svolto da tutti; le persone con lesioni croniche alla schiena dovrebbero evitare questo movimento o rivolgersi prima al proprio medico.
Errori comuni
Sebbene il superman sia un esercizio semplice da eseguire, bisogna fare attenzione a questi errori comuni:
- Muoversi troppo velocemente: il movimento deve essere lento e bisogna mantenere la posizione per almeno 3 secondi
- Non respirare: la respirazione è fondamentale per rifornire i muscoli di ossigeno e stabilizzare il core
- Guardare in alto: questo comporta una tensione eccessiva sul collo e sulla parte superiore della schiena; il collo va mantenuto in posizione neutra e il mento leggermente inclinato
- Iperestensione della schiena
- Puntare le dita dei piedi: questo fa lavorare più le gambe che la schiena.
E voi, avete mai inserito il superman nella vostra routine? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
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