Gli squat sono probabilmente l’elemento più ricorrente nella tua routine di allenamento, ma c’è una buona possibilità che tu non li stia facendo nel modo giusto.
Anche se potrebbero apparire come un esercizio semplice e intuitivo, eseguirli correttamente è tutt’altro che facile. Questa attività mette in gioco una serie di muscoli chiave: glutei, quadricipiti, bicipiti femorali, fianchi e core. Se anche solo un gruppo muscolare non viene attivato adeguatamente, l’efficacia dell’intero movimento ne risente.
I coach più esperti, consigliano spesso di padroneggiare alla perfezione lo squat senza pesi prima di pensare di aggiungere carichi o di cimentarsi in variazioni più complesse. Affrontare pesi eccessivi o accumulare ripetizioni senza una preparazione adeguata aumenta il rischio di infortuni.
Indice
Squat: 4 errori comuni
Per migliorare la tua tecnica di squat, il primo passo è osservarti attentamente mentre li esegui. Chiedi al tuo coach o fai un video per poterti analizzare e correggere seguendo queste indicazioni su errori comuni.
1. Generare Rotazione
Spesso ci concentriamo sui quadricipiti e sui glutei durante lo squat, dimenticando che una corretta esecuzione inizia dal basso, ovvero dai piedi. Essi rappresentano il tuo principale punto di appoggio.
La rotazione, o “torque”, è fondamentale per stabilizzare i fianchi durante lo squat. Immagina di “avvitare” i piedi nel pavimento: il destro in senso orario e il sinistro in senso antiorario. Questo piccolo trucco aumenta notevolmente la stabilità e la potenza.
2. Posizione Pelvica Neutrale
Un’inclinazione eccessiva del bacino, sia in avanti che all’indietro, può causare dolore a fianchi, ginocchia e schiena. Se noti che la parte bassa della tua schiena tende ad incurvarsi o ad arrotondarsi troppo, stai probabilmente inclinando il bacino.
Per evitarlo, inizia con il bacino in posizione neutra, contrai i glutei e mantieni il busto stabile mentre ti abbassi, assicurandoti di spingere le ginocchia verso l’esterno.
3. Allineamento della Testa
La posizione della testa è cruciale per mantenere l’equilibrio e la forza. Se non è allineata correttamente, può compromettere l’equilibrio e sovraccaricare il bacino.
Mantieni lo sguardo fisso su un punto davanti a te, con il mento leggermente rientrato, per evitare tensioni al collo.
4. Ginocchia Allineate
Creare una corretta rotazione ai piedi [vedi punto 1] previene il cedimento interno delle ginocchia. Questa tecnica aiuta a mantenere l’allineamento corretto tra piedi, caviglie e fianchi, essenziale per un movimento efficace e sicuro.
Esecuzione Perfetta dello Squat:
- La posizione dei piedi varia da persona a persona; l’importante è mantenere una distanza pari alla larghezza delle spalle, con i piedi leggermente aperti.
- Genera rotazione dai piedi per stabilizzare i fianchi.
- Contrai i glutei e mantieni il core attivo, allineando tutto il corpo dalla testa ai piedi.
- Abbassati (ricercando la verticalità in high bar position), fino a spaccare il paralello, scaricando il peso al centro del piede.
- fai una spinta dal basso per risalire, concludendo ogni ripetizione con una contrazione dei glutei.
In definitiva, lo squat non è semplicemente un esercizio: è un’arte che richiede attenzione, precisione e dedizione. Comprendere e applicare i principi di base qui descritti trasformerà non solo il tuo approccio a questo movimento fondamentale, ma contribuirà a costruire una base solida per il tuo benessere fisico e le prestazioni atletiche.
Ricorda, la qualità batte sempre la quantità. Investire tempo nel perfezionare la tua tecnica di squat significa investire nella tua salute e nel tuo futuro fitness. Quindi, la prossima volta che ti trovi al box, prenditi quel momento in più per assicurarti che ogni squat sia eseguito non solo con forza, ma con la giusta tecnica. Il tuo corpo ti ringrazierà.