Nel mondo del CrossFit®, ogni movimento è una sfida, e le scapole? Sono le vere regine dietro le quinte. Che tu stia sollevando un bilanciere sopra la testa, dondolando in un pull-up o sfidando la gravità in una handstand push-up, sono loro a mantenerti stabile, potente e… intero.
Allenare le scapole non è un dettaglio: è la base per potenziare la performance e tenere lontani gli infortuni.
In questo articolo ti mostreremo come trasformarle da semplici comparse a protagoniste assolute, lavorando su mobilità, attivazione e forza. Preparati a dare alle tue spalle l’upgrade che meritano.
Indice
L’importanza della Mobilità Scapolare
La mobilità delle scapole è essenziale per un corretto range di movimento nelle alzate olimpiche e nei movimenti ginnici del CrossFit®.
Scapole rigide o poco mobili possono causare compensazioni, sovraccaricando altre articolazioni come spalle e colonna vertebrale.
Esercizi per la Mobilità delle Scapole
Per avere scapole che scivolano come burro caldo su una padella antiaderente (immagine tecnica, lo sappiamo), serve un lavoro mirato e costante.
Ecco cinque esercizi fondamentali per migliorare la mobilità e preparare le spalle a tutto, dal kipping pull-up all’overhead squat.
- Scapular Wall Slides
Mettiti con la schiena e le scapole ben aderenti al muro. Fai scorrere le braccia verso l’alto come se stessi mimando un “goal” da portiere, senza mai staccare le scapole dalla parete. Ottimo per la rotazione e l’elevazione controllata. - Cat-Cow con Focus sulle Scapole
Il classico esercizio di mobilità spinale, ma con l’attenzione rivolta alla retrazione e protrazione scapolare. Tradotto: fai muovere quelle scapole come due ali consapevoli. - Shoulder Dislocates con Bastone
Impugna un bastone con presa larga, passa sopra la testa e dietro la schiena, poi ritorna. Sì, sembra facile. Aspetta di farlo senza sembrare una porta cigolante. - Scapular Push-Ups
Dalla posizione di plank, mantieni le braccia dritte e muovi solo le scapole, portandole in avanti (protrazione) e poi indietro (retrazione). Un esercizio tanto semplice quanto sottovalutato per mobilità e controllo. - Thread the Needle (Infila l’Ago)
Da posizione quadrupedica, fai passare un braccio sotto il corpo come se stessi cercando di prendere qualcosa dietro di te. Aumenta la rotazione toracica e la mobilità scapolare, e ti farà anche sentire un po’ come un ninja della fisioterapia.
Attivazione delle Scapole: La Base per il Controllo Muscolare
Prima di eseguire movimenti complessi, è fondamentale “risvegliare” i muscoli stabilizzatori della scapola, come il trapezio inferiore, il dentato anteriore e i romboidi.
Un’attivazione corretta permette di eseguire i movimenti con maggiore sicurezza e controllo.
Esercizi di Attivazione
Ecco alcuni esercizi di attivazione delle scapole:
- Scapular Pull-Ups: appenditi alla sbarra e senza piegare le braccia, abbassa le scapole attivando il dorsale, poi rilassa lentamente.
- Protraction e Retraction con Banda Elastica: con un elastico ancorato davanti a te, spingi le scapole in avanti (protrazione) e poi tirale indietro (retrazione).
- Push-Up Plus: esegui un push-up e, una volta in posizione alta, spingi ulteriormente verso l’alto separando le scapole (attivando il dentato anteriore).
Rinforzo della Muscolatura Scapolare
Una volta migliorata la mobilità e attivazione, è il momento di rafforzare i muscoli che controllano le scapole per garantire stabilità e potenza nei movimenti complessi.
Ecco alcuni esercizi di rinforzo:
- Face Pull con Banda o Cavo: tira l’elastico o il cavo verso il viso mantenendo i gomiti alti, per rafforzare il trapezio medio e inferiore.
- Y-T-W con Manubri o a Corpo Libero: sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata ed esegui movimenti a forma di “Y”, “T” e “W” per stimolare i muscoli scapolari.
- Row con Manubri o Bilanciere: esegui il rematore concentrandoti sulla retrazione delle scapole alla fine del movimento.
Integrazione degli Esercizi nel CrossFit®
Per ottenere il massimo beneficio, gli esercizi scapolari dovrebbero essere inseriti in un programma di allenamento equilibrato.
Ecco alcuni suggerimenti:
- Pre-WOD (Riscaldamento): 2-3 esercizi di attivazione come scapular pull-up e push-up plus per preparare la muscolatura.
- Post-WOD (Recupero e Mobilità): esercizi di stretching e mobilità come scapular wall slides e shoulder dislocates.
- Giorni di Strength Training: inserire esercizi di rinforzo come face pull e Y-T-W tra le serie di esercizi pesanti per migliorare la stabilità scapolare.
Le scapole non sono lì solo per far sembrare la tua schiena più interessante quando togli la maglietta — sono le centraline di controllo della spalla. Ignorarle è come cercare di fare muscle-up con delle gelatine al posto delle articolazioni.
Un lavoro completo su mobilità, attivazione e rinforzo trasforma le scapole da comparse passive a protagoniste vere.
Inserisci questi esercizi nella tua routine con la stessa serietà con cui scegli il grip per il bilanciere, e presto sentirai (e vedrai) la differenza: più controllo, più potenza e meno visite dal fisioterapista.
Insomma, non aspettare di essere rotto per iniziare a sistemarti. Le tue spalle ti ringrazieranno. Anche se tu, come al solito, probabilmente non le ascolterai 😛