Le scrollate con manubri o bilanciere sembrano banali, ma se fatte bene sono tra i movimenti più efficaci per allenare il trapezio. Bastano pochi minuti, un po’ di carico e la giusta attenzione al gesto per sentire subito il lavoro nella parte alta della schiena.
Che tu preferisca usare i manubri o il bilanciere, questo esercizio ti aiuta a migliorare forza, postura e definizione. E la cosa bella è che puoi inserirlo facilmente in qualsiasi tipo di allenamento, anche alla fine di una sessione intensa.
Indice
Perché includere le scrollate nel tuo allenamento
Allenare i trapezi con scrollate porta numerosi benefici:
- Riduce rigidità di spalle e collo, soprattutto per chi passa molte ore al computer o alla guida.
- Favorisce mobilità e postura migliore, aiutando a contrastare il tipico “cifotico da ufficio”.
- Migliora le prestazioni negli esercizi multiarticolari per la schiena, come stacchi e rematori.
Tecnica perfetta scrollate con manubri
- Posizionati in piedi con gambe leggermente flesse e impugna i manubri mantenendo i fianchi rilassati.
- Eleva le scapole verticalmente verso le orecchie, mantenendo le braccia distese e i gomiti immobili.
- Trattieni la contrazione in alto per 1–2 secondi, poi scendi lentamente, controllando la fase eccentrica.
- Respira correttamente: espira durante la salita e inspira nella discesa.
Errori comuni da evitare
- Sollevare le braccia invece delle scapole, o ruotarle durante il movimento.
- Eseguire il gesto troppo velocemente, riducendo la tensione muscolare.
- Non completare l’intero arco di movimento: la fase eccentrica lenta è fondamentale per stimolare il trapezio.
Scrollate con bilanciere: più carico, variazione di stimolo
Il bilanciere permette di utilizzare carichi maggiori rispetto ai manubri, risultando ideale per chi vuole sviluppare forza e spessore. La presa, leggermente più ampia delle spalle, consente una traiettoria stabile ed efficace.
Benefici extra
Le scrollate con bilanciere non solo rinforzano i trapezi, ma migliorano anche la postura e la stabilità della parte superiore del corpo, riducendo il rischio di infortuni.
Inoltre, grazie alle diverse varianti (bilanciere davanti al corpo, dietro, oppure con bilanciere esagonale), è possibile colpire diverse porzioni del trapezio.
È importante non eccedere con il carico a scapito della tecnica. Un movimento scorretto rischia di sovraccaricare il tratto cervicale.
Inoltre, i trapezi necessitano di recupero: evita di allenarli intensamente più volte consecutive senza adeguato riposo.
Manubri o bilanciere: quale scegliere?
La scelta tra manubri e bilanciere dipende dai tuoi obiettivi e dal livello di esperienza. Con i manubri il movimento risulta più naturale e consente un maggiore arco di movimento.
Inoltre, permettono di lavorare meglio sull’equilibrio tra lato destro e sinistro, riducendo eventuali asimmetrie.
Il bilanciere, invece, è la soluzione ideale per chi punta a carichi elevati e progressioni di forza. Offre stabilità nell’esecuzione e permette di variare facilmente con diverse posizioni, stimolando il trapezio da più angolazioni.
In pratica:
- se sei all’inizio o cerchi un lavoro di precisione, i manubri sono l’opzione più adatta.
- se invece vuoi spingere sui massimali e costruire massa, il bilanciere sarà il tuo alleato principale.
La strategia migliore resta comunque alternare entrambi gli strumenti nel corso della programmazione.
Variazioni e suggerimenti avanzati
- Scrollate su panca inclinata (30°): eseguite in posizione prona, enfatizzano la contrazione e riducono compensazioni.
- Power shrug e farmer’s carry: varianti dinamiche che stimolano forza esplosiva e resistenza muscolare.
- Isometrie ed eccentriche lente: mantieni la contrazione in alto o rallenta la discesa per massimizzare la crescita muscolare.
Le scrollate con manubri o bilanciere non sono certo l’esercizio più spettacolare da vedere, ma fanno il loro lavoro—eccome se lo fanno. Se vuoi dare spessore ai trapezi, migliorare la postura e reggere meglio carichi pesanti (anche nello snatch o nel clean), questo è un passaggio obbligato.
Ricorda solo una cosa: niente slanci. Alza le spalle, stringi in alto, scendi controllato. Tutto qui.
Manubri o bilanciere? Provali entrambi. I primi ti danno più libertà, il secondo più carico. L’importante è inserirli nel momento giusto del tuo allenamento e non trattarli come un riempitivo.
Perché sì, sono semplici. Ma sono anche tremendamente efficaci.