Le OCR in Italia sono un’attività in forte espansione. Diversi crossfitters e podisti avranno provato almeno una volta nella vita una Spartan Race o una gara OCR di altri circuiti nazionali.
Anche se il divertimento tra fango e acqua, ostacoli e fatica fisica in generale sono caratteristiche che accomunano diversi atleti che approdano a gare OCR, ciò che ancora manca in un panorama nazionale, ed oserei dire anche internazionale, è la pianificazione scientifica e la ricerca atta ad una buona programmazione per questo tipo di disciplina.
La corsa ad ostacoli è fatta chiaramente di corsa e di ostacoli di vario genere sia naturali che artificiali. Essendo una OCR uno sport ibrido, come ad esempio il CrossFit®, è complesso programmare in quanto le variabili da gestire sono tante e diverse tra loro.
Una OCR è composta da: corsa, ostacoli in sospensione (brachiazione), traslocazione laterale o verticale, trasporto di materiale stabile e instabile quale sandbag, barili d’acqua, copertoni, secchi di sabbia, ed ancora prove di forza, agilità, equilibrio e, addirittura in alcuni casi, di memoria attraverso codici alfanumerici da tenere a mente per alcuni chilometri e da riferire poi ad un marshal in un punto ignoto del percorso.
Insomma è un bel casino programmare per un atleta OCR!
Indice
Da dove partire quindi?
Io, come preparatore OCR, parto da un questionario in ingresso ricco di domande che comprendono la valutazione della composizione corporea, test di soglia anaerobica e VO2max, lattacidemia se possibile, per arrivare ai PB su 5000m, 10000m, mezza maratona e maratona.
È fondamentale inoltre sapere se l’atleta ha subiti traumi fisici (quando e di che entità). Chiedo ancora test di forza su deadlift, back squat, shoulder press, se segue una dieta, per arrivare a dei video per capire come il soggetto corre.
Il questionario in realtà è decisamente più ricco di informazioni ma queste sono le principali.
Dopo aver analizzato i dati del questionario cerco di lavorare sui punti di debolezza. Nella corsa c’è chi ha sempre corso a basso volume e bassa intensità, chi invece ad alto volume e bassa intensità e chi ad alta intensità e basso volume.
Anche la mobilità articolare è fondamentale. Un atleta che ha subito un danno ad una spalla come può avere un buon grip in sospensione se la sua catena che parte dalla spalla, arrivando al gomito ed infine alla mano è deficitaria? Forza e mobilità sono due facce della stessa medaglia.
Le OCR: un pò di principi basici
Un altro principio di base delle mie programmazioni è la progressione del volume e dell’intensità di allenamento, sia esso cardiovascolare oppure attraverso la forza con sovraccarichi.
Associato a tale punto cardine vi è in aggiunta il principio dal semplice al complesso. Un soggetto che non ha mai fatto uno stacco da terra necessita di tecnica e tempo per migliorare la forza.
Nella corsa invece, un atleta che non ha mai eseguito andature atletiche dovrà lavorare su questo versante per economicizzare il gesto tecnico e di conseguenza alzare il suo ritmo di corsa.
Io programmo settimanalmente con cicli individuali e non di gruppo, tenendo in considerazione i periodi in-season e off-season, se l’atleta decide di preparare un paio di gare nell’anno in corso (mondiali ed europei con annesse qualificazioni) oppure gareggia più volte ogni mese per circa 6 mesi ininterrotti.
Quanti giorni di allenamento servono?
Una buona programmazione settimanale, per un atleta d’Elite, dovrebbe comprendere almeno tre o quattro allenamenti di corsa con variabili differenti.
Vanno allenate qualità tramite un estensivo, un intensivo variato o corto veloce, e corsa frazionata attraverso ripetute.
Da aggiungere la corsa in salita, oppure in simulazione gara attraverso terreno instabile quale terra, fango, impiego di trasporti durante la corsa, superamento muri di varia altezza e forma.
Gli altri giorni si eseguiranno circuiti funzionali ed esercizi di forza submassimale.
Non dimentichiamoci che il recupero è fondamentale ed è parte integrante di una corretta pianificazione degli allenamenti.
In ultima analisi è importante inserire nella programmazione tutto ciò che rappresenta la prevenzione infortuni come distorsioni di caviglia o tendinite delle cuffia dei rotatori.
Verranno programmati quindi esercizi propriocettivi e lavoro con elastici o piccoli attrezzi.
La OCR sono stimolanti perché permettono di migliorare in diverse aree motorie potenziando le capacità condizionali e apprendendo nuovi schemi motori.
Diamoci dentro con il divertimento e libero spazio alla fantasia!
Laurea in Scienze Motorie e Magistrale in Scienze dell’educazione motoria e delle attività fisiche adattate
Diploma quadriennale di operatore Shiatsu
Diploma Osteopata D.O e massoterapista MCB
Atleta OCR Elite team Inferno
CrossFit trainer LV2/ Kids
Pagina Facebook: Marco Dalessandro
Instagram: @marco_ocr_elite e @m_dalessandro_osteopata