Lo squat è uno schema di movimento fondamentale che richiede l’integrazione di più articolazioni e muscoli; come esercizio di forza dinamica, lo squat richiede che diversi muscoli della parte superiore e inferiore del corpo lavorino insieme simultaneamente.
Molti di questi muscoli aiutano a svolgere attività quotidiane come camminare, salire le scale, piegarsi e trasportare carichi pesanti; aggiungere gli squat al vostro allenamento può contribuire a migliorare le prestazioni, a ridurre il rischio di lesioni e a farvi muovere più agevolmente.
Ci sono tantissime tipologie di squat; oggi vogliamo concentrarci sull’overhead squat, un esercizio che si rivolge al corpo nella sua interezza e che, se eseguito correttamente, aumenta la forza, la flessibilità e la mobilità.
Scopriamo come si esegue, i suoi benefici e gli errori più comuni.
Indice
Overhead squat: esecuzione
Per eseguire un overhead squat è necessario un bilanciere; a seconda della forza, della mobilità e del livello di confidenza con il movimento, possono essere necessari dei pesi extra per aggiungere ulteriore resistenza.
- Iniziare in piedi, con i piedi larghi quanto le spalle e le punte leggermente rivolte all’esterno
- Posizionate il bilanciere sulla parte posteriore delle spalle con le mani a presa più larga rispetto a un back squat
- Mantenendo il busto eretto, piegare le ginocchia e abbassare i fianchi di qualche centimetro
- Con un movimento potente, estendere le ginocchia e i fianchi mentre si spinge il bilanciere sopra la testa, estendendo le braccia completamente e bloccando i gomiti in alto
- Lasciare che i polsi si pieghino leggermente all’indietro per evitare che il bilanciere rotoli in avanti
- Controllare che il bilanciere sia posizionato sopra il centro dei piedi
Per eseguire il sollevamento:
- Spostare le anche all’indietro e iniziare a piegare le ginocchia accovacciandosi come per sedersi sui talloni
- Mantenere il core in tensione e i gomiti estesi
- E’ fondamentale tenere il petto in alto, lo sguardo dritto e il busto eretto
- Inspirare mentre ci si accovaccia
- Abbassarsi il più possibile mantenendo il controllo del peso e del corpo; le ginocchia possono estendersi anche oltre le dita dei piedi alla fine dell’esercizio, ma è importante che si angolino in modo che siano allineate con le dita dei piedi
- Far pressione sui piedi e usare glutei, quadricipiti, tendini del ginocchio e core per estendere completamente le ginocchia e i fianchi mentre si torna alla posizione di partenza
- Espirare mentre ci si solleva in piedi
- Eseguire una serie completa, quindi piegare con cautela i gomiti e riportare il bilanciere alle spalle.
Benefici
L’overhead squat aiuta a identificare le aree di debolezza dell’esecuzione dello squat e crea l’opportunità per sviluppare lentamente la forza e la mobilità necessarie per la corretta esecuzione.
Questo esercizio, inoltre:
- Rafforza i principali gruppi muscolari della parte inferiore e superiore del corpo; richiedendo di tenere il busto ben eretto, l’overhead squat recluta maggiormente i quadricipiti, il core e anche la parte superiore del corpo che tiene in alto il bilanciere ben stabile
- Migliora l’esecuzione di esercizi come lo snatch e l’overhead press grazie alla stabilità delle spalle e degli addominali.
Errori comuni overhead squat
Bisogna cercare di evitare questi errori nell’esecuzione dell’overhead squat:
- Sporgersi troppo in avanti: inclinarsi in avanti durante la fase di discesa è abbastanza comune se non si ha una buona mobilità delle anche e delle caviglie
- Non mantenere il busto eretto: il bilanciere deve stare sopra la testa ben stabile per tutto il movimento; se il busto si sbilancia, si sposta anche il bilanciere
- Lasciare che le ginocchia scendano verso l’interno: questo è un problema per tutte le varianti dello squat, spesso causato dal poco coinvolgimento dei glutei.
E voi, eseguite l’overhead squat nei vostri allenamenti? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
ISCRIVITI QUI AL CANALE TELEGRAM
