Non ho tempo ma ho un bilanciere: barbell complex

Pensare outside the box.

Espressione che significa “pensare fuori dagli schemi”. Poi, la frase è ancora più giusta dato che parliamo di “box”… anche se da powerlifter incallito, devo ammetterlo: nei box si pensa piuttosto spesso “outside the box”.

In principio era l’alzata

Già. Lo stacco. Il rematore. Il barbell curl. Poi qualcuno si è inventato lo squat rack, permettendo alle folle (o quasi) di praticare il king of exercises. Poi è arrivata la panca piana, il “lunedì petto”, i bench bros e le spalle danneggiate perché l’unico riscaldamento è qualche giro di shoulder dislocation con il manico della scopa.

Insomma: una continua, seppur lenta, evoluzione.

 

 

 

 

Poi cosa succede? Che si comincia ad alternare gli esercizi. Ad esempio, con i superset:

• fai l’esercizio A (tutte le rep)
• fai l’esercizio B (tutte le rep)
• fai l’esercizio C (tutte le rep)
• finalmente rest

Questo è un superset.

Lavori muscoli antagonisti, tagli i tempi di recupero, tensione costante, pump potentissima.

E poi, ancora?

Poi arriva il barbell complex

Il barbell complex prende il concetto del superset, lo condisce con il concetto di “non ho molto tempo per allenarmi oggi, quasi quasi faccio solo tapis roulant”, e shakera il tutto per ottenere un HIIT fenomenale.

In cosa consiste il barbell complex? Semplice: nel concatenare due o più movimenti di bilanciere, da eseguire uno in fila all’altro. Ad esempio:

• scendi in accosciata con il bilanciere sulle spalle
• push press
• porti il bilanciere nella rack position
• fai un front squat completo
• fai una overhead press
• fai tornare il bilanciere sulla schiena

Questo potrebbe essere un complex.

PS: questa era… una rep!

Regole del complex

Qui siamo chiaramente outside the box, per cui non si tratta di vere e proprie regole, ma più che altro di accortezze:

1. la tecnica deve sempre essere perfetta. Il complex ha il dono di richiedere moltissima energia (infatti viene usato in genere per chiudere i workout), per cui l’esecuzione può peggiorare man mano che procedi.
2. il peso che scegli per il complex deve essere dettato dall’esercizio nel quale sei più debole.
3. il complex è tale se il bilanciere è tra le tue mani per tutta la durata della rep, e del set. Poggiarlo a terra, anche solo per resettare la posizione di partenza, non vale.

Esempi di barbell complex

Il limite è la fantasia. Te ne segno qui un paio.

Barbell complex 1: Bear complex

• power clean
• front squat
• push press
• back squat
• push press

Questo complex è stato proposto alle qualificazioni online 2016 del Wodapolooza.

Devi fare 5 round da 7 rep.

Barbell complex 2: Curtis P

• clean
• affondo (uno per gamba)
• push press

Ehi: chiaramente, puoi fare complex anche con i manubri o con le kettlebell. E, tutto sommato, anche a corpo libero. Anzi: possiamo considerare il burpee un precursore del complex?

 

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