Il sogno di molti uomini è quello di avere pettorali ben sviluppati e definiti da mostrare in spiaggia e in palestra. Allenare il torace significa allenare tutti i muscoli di questa parte del corpo; i muscoli pettorali sono sicuramente i più conosciuti e i più grandi, ma ci sono altri muscoli più piccoli che supportano i pettorali come il gran dorsale sui lati del torace e il trapezio.
Vediamo insieme alcuni degli esercizi migliori per aumentare la forza e le dimensioni di questi muscoli, senza tralasciare il miglioramento del movimento generale.
Indice
PREMESSA
- Se sei un principiante affidati a un personal trainer per assicurarti di seguire un buon programma personalizzato.
- Inizia sempre con pesi bassi per dare al corpo il tempo di abituarsi ed imparare bene il movimento corretto.
- Il numero di ripetizioni e serie è soggettivo e dipende dagli obiettivi personali.
PANCA PIANA
Questo è l’esercizio più conosciuto per allenare i muscoli pettorali e quello più diffuso tra gli uomini nelle palestre.
Bisogna posizionarsi sdraiati sulla panca con i piedi ben fermi a terra e la schiena appoggiata, il bilanciere deve essere posizionato sopra gli occhi. Iniziare ad eseguire l’esercizio (meglio avere uno spotter pronto ad aiutarci dietro) portando la barra sopra il mento mantenendo dritti gomiti e polsi.
Allargare leggermente i gomiti quando si abbassa la sbarra. Questo esercizio è multiarticolatorio e coinvolge pettorali, tricipiti, deltoidi, dorsali e cuffia dei rotatori della spalla.
PEC DECK/FLY MACHINE 
Schiena appoggiata al sedile, piedi a terra alla larghezza delle spalle; iniziare il movimento spingendo da entrambi i lati con le braccia fino ad arrivare quasi al centro, ma senza che le ali della macchina si tocchino. Questo esercizio è di isolamento dei muscoli pettorali.
CROCI AI CAVI ALTI
Questo esercizio coinvolge il gran pettorale e i fasci anteriori del deltoide. In piedi con le ginocchia in leggera flessione, si impugnano le maniglie dei cavi e si esegue un’adduzione dell’omero fino a congiungere le mani.
DIPS
Esercizio a corpo libero che si esegue alle parallele; si scende lentamente evitando ondeggiamenti, con un movimento controllato fino a che la spalla è sotto la linea del gomito, quindi si risale senza modificare l’inclinazione del busto.
I gomiti non vanno bloccati quando si è terminata la salita. Durante il movimento bisogna mantenere le scapole addotte cioè ravvicinate. Questo esercizio sollecita i muscoli pettorali e i tricipiti.
CHEST PRESS
La chest press stimola il gran pettorale intermedio, il deltoide anteriore e il tricipite brachiale; simula il movimento della panca piana, ma essendo guidato dalla macchina i muscoli stabilizzatori sono meno coinvolti.
CROCI CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA
Questo esercizio coinvolge i muscoli pettorali, in particolare il capo clavicolare; su panca inclinata di 30 gradi si afferrano i manubri, si portano sopra la testa tenendo le braccia perpendicolari al suolo, si aprono le braccia con i gomiti leggermente flessi e poi si richiudono evitando, però, di tornare nella posizione iniziale per evitare che si annulli la tensione sui pettorali.
PUSH UPS
Altro esercizio a corpo libero per potenziare pettorali, spalle e tricipiti ed altri muscoli che agiscono da stabilizzatori durante il movimento (dorsali, addominali e lombari). Il corpo va mantenuto dritto per tutto l’esercizio, addome e glutei contratti.
Si parte a braccia distese e si scende fino a toccare il suolo con il torace e poi si risale fino ad avere le braccia completamente tese.
Quali sono i vostri esercizi preferiti per il petto? Fatecelo sapere nei commenti!
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