Accumulare volume pur gestendo la fatica, e nello stesso tempo diventare forti?
No, non è uno di quei clickbait truffaldini per venderti un metodo di allenamento infallibile.
Oddio: questo metodo lo è, un allenamento infallibile.
Indice
Il metodo ladder: dalla Russia con amore
Come molti dispositivi di tortura sportiva, il ladder proviene dall’Est: dai coach dell’ex URSS (li ritrovi infatti nei libri di Pavel Tsatsouline).
Come è fatto il metodo ladder
Non è che ci voglia molto a descriverlo.
Prendi un esercizio, fai una rep.
Pausa.
Aggiungi una rep: ne fai due.
Pausa.
Tre rep
Pausa.
Così lo si fa in sala pesi. Ma nulla ti vieta di fare ladder fino, che ne so, a dieci rep, e non fare la parte discendente (vedi oltre).
Il fatto di ritornare al range basso di ripetizioni ti permette di gestire la fatica, e di fare alcune ripetizioni in più che, altrimenti, non avresti potuto fare. Efficienza è la parole chiave del metodo ladder.
E infatti, il ladder viene usato per lavorare simultaneamente su tecnica e prestazione di esercizi nei quali l’atleta è “scarso”.
Ti consiglio di farlo per esercizi che ti facciano crescere dove ne hai più bisogno.
Gambe da pollo? Front squat.
Fai fatica a sollevare le borse della spesa da terra? Stacchi.
Ti vergogni di fronte a una sbarra per le trazioni? Chin up.
Non solo: con il ladder inserito al posto giusto di un ciclo di forza, puoi superare i plateau.
Regole extra per il ladder
- i set più impegnativi devono essere seguiti da pause un po’ più lunghe. Un metodo per regolarsi è quello di fare il ladder con un partner: mentre lui fa le sue ripetizioni, tu ti riposi; in questo modo le pause saranno della lunghezza corretta. Nelle palestre old school era chiamato infatti “I go, you go”. Se sei da solo, usa la regola dei respiri profondi: un respiro di pausa per ogni rep che hai fatto.
- puoi fare in modo di far seguire la serie più dura da quella più facile, cioè ricominciando il giro senza la parte discendente.
- non portare a fallimento i movimenti: l’esecuzione deve essere sempre tecnicamente ottima.
- non fare più di 2-4 ladder per workout
E nel CrossFit®?
Puoi trovare il ladder inserito nei WOD, dove prenderà diverse forme. Vediamo un paio di esempi.
Ladder 10 down to 1
Lo trovi all’interno di WOD più articolati.
Nella parte ladder, inizi da 10 rep e scendi fino a 1 rep.
Ladder up
AMRAP per 7 minuti. Esegui
1 pull up
2 push press
Fai la pausa
Aggiungi una pull up e due push press a ogni serie.
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