Il mondo del fitness e del bodybuilding è ricco di metodi di allenamento, ognuno con i propri principi e approcci; tra questi, il metodo Hatfield, spicca per la sua enfasi sul massimo sviluppo ipertrofico e sulla forza esplosiva.
Questo metodo prende il nome dal suo creatore, Frederick Hatfield, noto anche come “Dr. Squat” per il suo record mondiale di squat nel 1987 con 460 kg.
Indice
In Cosa Consiste il “Metodo Hatfield”?
Rispetto ad altri approcci di allenamento come l’Heavy Duty, il metodo Hatfield è progettato per ridurre lo stress sulle articolazioni e i tendini, rendendolo adatto anche a coloro che possono iniziare a provare dolore articolare a causa dell’età o di precedenti lesioni.
L’approccio di Hatfield si concentra sull’allenamento completo di tutte le fibre muscolari, utilizzando carichi, serie e ripetizioni variabili per stimolare la crescita muscolare in modo ottimale.
Il metodo si basa sulla teoria dell’ipertrofia sarcoplasmatica, che suggerisce che il muscolo scheletrico non è composto solo da filamenti di tessuto (miofibrille), ma anche da altre componenti come il sarcoplasma, i mitocondri, il glicogeno e i sali minerali.
Come si Svolge un Allenamento “Hatfield”?
La suddivisione dell’allenamento Hatfield è progettata per generare stress diversi sul muscolo, contribuendo così allo sviluppo dell’ipertrofia muscolare.
Questo approccio comprende una prima fase esplosiva con carichi pesanti e basso numero di ripetizioni, seguita da una fase a velocità moderata con ripetizioni medie e infine una fase ad alte ripetizioni eseguite lentamente con brevi tempi di recupero.
Hatfield raccomanda di allenare ogni muscolo ogni 5 giorni, con una scheda A-B-A, B-A-B.
Esempi:
Ad esempio, nella prima settimana (A-B-A), si possono eseguire esercizi come rematore, trazioni e pulley per il giorno A, mentre per il giorno B si possono fare squat, affondi e leg extension.
La settimana successiva (B-A-B) prevede esercizi differenti per mantenere la varietà e lo stimolo costante sui muscoli.
La struttura dell’allenamento Hatfield prevede una combinazione di esercizi multi-articolari e di isolamento, con serie e ripetizioni variabili in base all’obiettivo specifico.
Ad esempio, si possono eseguire 3-4 serie da 4-6 ripetizioni su esercizi base per sviluppare la forza, seguite da 3-4 serie da 8-10 ripetizioni su altri esercizi multi-articolari per favorire l’ipertrofia e infine 2-3 serie da 12-15 ripetizioni su esercizi di isolamento per ottenere il cosiddetto “pump muscolare”.
Come Gestire i Tempi di Recupero e la Velocità di Esecuzione?
I tempi di recupero tra le serie variano in base al tipo di esercizio e al numero di ripetizioni eseguite.
Ad esempio, per gli esercizi con basse ripetizioni si consiglia un recupero compreso tra 2 e 3 minuti, mentre per quelli con ripetizioni medie il recupero può essere ridotto a 1-2 minuti e per gli esercizi ad alte ripetizioni si consiglia un recupero inferiore a 1 minuto.
La velocità di esecuzione degli esercizi è altrettanto importante, con Hatfield che consiglia un approccio esplosivo per gli esercizi con carichi pesanti, movimenti controllati con fermo in contrazione per quelli a ripetizioni medie e ripetizioni lente per gli esercizi ad alte ripetizioni.
Infine, la scheda di allenamento Hatfield può essere personalizzata utilizzando esercizi diversi o seguendo un diverso split, pur mantenendo i principi fondamentali del metodo.
Conclusione
In conclusione, il metodo di allenamento Hatfield offre un approccio completo e scientificamente supportato per massimizzare lo sviluppo muscolare e la forza, adattabile alle esigenze e agli obiettivi individuali di ogni individuo nel mondo del fitness e del bodybuilding.
E voi, avete mai provato ad allenarvi con il Metodo Hatfield? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
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