Anche se sono stati condotti molti studi sulle esigenze nutrizionali per eseguire determinati esercizi fisici, attualmente non c’è ancora un consenso sulla dieta vs attività fisica.
Questo perché ci sono innumerevoli variabili da tenere in considerazione, come il tipo di esercizio, la capacità, l’abilità e lo stato di allenamento.
In altre parole, l’INDIVIDUALITÀ va tenuta in conto!
Facciamo chiarezza: l’intensità dell’esercizio definisce l’uso dell’energia, invece la durata determina il dispendio totale.
Vediamo un po’ nel dettaglio:
Indice
ESERCIZI DI RESISTENZA
Uso dell’energia
Gli esercizi di resistenza sono caratterizzati da brevi scariche di potenza massima e come tali richiedono principalmente fosfati ad alta energia e qualche contributo dalla via glicolitica.
Pertanto, è necessaria l’ingestione di almeno 1,6 g/kg/giorno di proteine finalizzate all’ipertrofia.
Tuttavia, una dieta ad alto contenuto di CHO (unità di misura dei carboidrati) è consigliabile, con minime quantità di assunzione di grassi.
Il CHO attenua la degradazione muscolare, per cui, in questo caso, non c’è bisogno di una rapida assunzione di proteine dopo l’esercizio.
* Esigenze nutrizionali
–Creatina: oltre a fornire energia attraverso la risintesi di ATP, agisce come un sistema tampone, durante la transizione dal riposo all’esercizio ad alta intensità (come il sollevamento pesi) le dosi variano da 3 a 5 gr al giorno; bisogna seguire le indicazioni di un professionista.
L’integrazione di creatina è ottimizzata quando c’è l’assunzione di CHO, che migliora l’assorbimento del glucosio da parte del muscolo, cioè il glicogeno aumenta.
ESERCIZI ANAEROBICI
Uso dell’energia
(allenamento con i pesi, CrossFit, HIIT, corsa veloce, …)
Il glicogeno è fondamentale per tutte queste attività fisiche. Per esercizi e allenamenti intensi, l’assunzione di CHO da parte degli atleti può variare da 8 a 10 g / kg / giorno (60 a 70% dell’apporto energetico totale).
Tuttavia questa dieta può comportare una riduzione degli acidi grassi essenziali, delle vitamine liposolubili e dei micronutrienti.
Un adeguato carico di CHO tre/quattro ore prima dell’esercizio assicura sufficienti riserve di glicogeno pre-esercizio.
È stata raccomandata l’assunzione immediata di CHO post-esercizio (1 g/kg ogni 2 ore, 7-10 g/kg/giorno), in particolare con alimenti ad alto indice glicemico, che migliorano significativamente il recupero dall’allenamento.
Esigenze nutrizionali
Più l’individuo è allenato, maggiore è l’utilizzo di energia proveniente dal grasso e minore è l’esaurimento del glicogeno. Pertanto, la resistenza in Endurance è più alta con una dieta ad alto contenuto di grassi (40-45%) che con una dieta a basso contenuto di grassi (15- 20%).
Si può concludere che per l’esercizio di breve durata ad una percentuale più alta di VO2max, l’assunzione di CHO e le riserve di glicogeno sono cruciali. Per un esercizio più lungo, è ideale avere entrambi i substrati energetici bilanciati.
ASSUNZIONE DI MICRONUTRIENTI
L’uso intenso di antiossidanti comporta dei rischi ancora poco conosciuti a lungo termine.
-È fondamentale, nell’esercizio costante, osservare i requisiti dei micronutrienti legati principalmente al sistema immunitario.
-Gli antiossidanti possono essere ingeriti lontano dall’allenamento, al fine di permettere un naturale adattamento fisiologico del corpo allo stress da esercizio.
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