Lo snatch, croce e delizia di chi si allena al CrossFit®.
Per alcuni è il re degli esercizi (anche se la tradizione indica come tale il back squat), perché la sua esecuzione richiede potenza esplosiva, forza, mobilità e coordinazione concentrate in un unico gesto atletico.
Tuttavia lo snatch è anche la cosa più difficile che puoi fare con un bilanciere. Questo significa che la tecnica va affinata alla perfezione. I coach più conservativi consigliano agli atleti principianti e intermedi di lavorare su ripetizioni basse, con carichi sempre compresi tra il 60 e l’85%.
Che tu sia principiante, o che abbia già fatto la tua gavetta, questi sono 5 concetti per migliorare la tua posizione di ricezione del bilanciere.
5 concetti per migliorare lo snatch
- La posizione di ricezione (low squat) è estremamente bassa. Le cosce sono a contatto con i polpacci. A livello sportivo, uno snatch più alto di così viene squalificato.
- Stabilità e psicologia. Sostenere un peso estremo sopra la testa – trovarcisi sotto – fa paura: al principiante come all’atleta esperto, che si trova a maneggiare pesi molto più alti. La differenza tra principiante ed esperto sta anche nella gestione della paura.
- Percezione, controllo e pazienza. Il low squat finale è una posizione difficile. Ci vogliono un paio d’anni per arrivare ad avere coscienza della posizione di piedi, ginocchia, braccia e schiena. Prenditi tutto il tempo che serve per perfezionare la tecnica.
- Mobilità ed equilibrio. Sono le skill che servono proprio a mantenere il peso sopra la testa. La forza è sicuramente importante: ma sono mobilità ed equilibrio che ti permettono di bilanciarlo a fine alzata. Se mancano, la forza può ritorcersi contro di te.
- E’ evidente come tutti i fattori, fisici e psicologici, che contribuiscono a un buon snatch – per non dire a uno ottimo – vadano allenati. Ogni parte dell’alzata, ogni posizione va guidata con pazienza verso la sua espressione ottimale, e questo si ottiene con la pratica ripetuta e una verifica attenta dei nostri risultati, sia in termine di incremento del peso caricato, che di fluidità del movimento. La sola abitudine a stare tra i due e i cinque secondi in low squat, indipendentemente dal peso alzato, deve diventare quasi una seconda natura. Certo, puoi sempre uscire dalla posizione di overhead squat lasciando il bilanciere, ma in quel caso l’alzata non sarà valida.
Se vuoi approfondire il senso di far diventare un movimento o una posizione una vera e propria abitudine, puoi recuperare i libri di Pavel Tsatsouline, nei quali questo concetto è chiamato greasing the groove.