Hai mai sentito quel fastidioso indolenzimento tra le scapole dopo una serie di overhead press? O notato che, nonostante l’impegno, la tua postura sembra “crollare” sul bilanciere? Potrebbe essere lui, l’ospite sgradito: la cifosi.
Spesso sottovalutata, questa curvatura della colonna può diventare un vero freno ai tuoi progressi nel box. Ma niente paura: capirla, prevenirla e imparare a correggerla è possibile — e può fare la differenza tra un atleta qualunque e un atleta consapevole.
Scopriamo insieme perché la cifosi riguarda da vicino ogni CrossFitter… e come tenerla fuori dai tuoi PR.
Indice
Che Cos’è la Cifosi?
La cifosi è una curvatura naturale della colonna vertebrale nella parte toracica, che vista lateralmente forma una leggera curva a “C” convessa verso l’esterno.
Quando però questa curvatura diventa eccessiva (oltre i 40-45 gradi), si parla di ipercifosi, una condizione posturale che può portare a dolore, limitazioni funzionali e peggioramento delle performance atletiche.
Cause Comuni della Cifosi
L’ipercifosi può derivare da diverse cause, tra cui:
- Cattive abitudini posturali, spesso legate a lunghi periodi passati seduti, magari davanti al computer o allo smartphone.
- Squilibri muscolari, in particolare una debolezza dei muscoli estensori della schiena e dei romboidi, associata a rigidità dei muscoli pettorali.
- Malattie o condizioni specifiche, come la Malattia di Scheuermann (patologia adolescenziale), l’osteoporosi o traumi vertebrali.
- Eccessiva enfasi su esercizi “frontali” (panca piana, push-up, sit-up) senza un bilanciamento con esercizi posturali.
Nel mondo del CrossFit®, la ripetizione di movimenti intensi senza un lavoro compensatorio adeguato può esacerbare queste problematiche.
Come la Cifosi Influisce sulla Performance nel CrossFit®
Una postura cifotica accentuata può compromettere seriamente l’esecuzione tecnica di alcuni esercizi. Ad esempio:
- Negli overhead lift (come snatch e push jerk), la cifosi limita la mobilità toracica e scapolare, portando a compensi nella zona lombare e nel collo.
- Durante gli squat, una schiena troppo curva impedisce di mantenere il busto eretto, aumentando il rischio di “collasso” nella parte bassa della schiena.
- Negli esercizi di ginnastica, come pull-up o muscle-up, la cifosi riduce l’efficienza del movimento e la capacità di controllo scapolare.
Inoltre, una postura alterata può aumentare il rischio di infortuni cronici alla colonna e alle spalle.
Strategie Preventive e Correttive
Fortunatamente, esistono diversi approcci per migliorare la postura e ridurre la cifosi funzionale.
Mobilità Toracica
È fondamentale lavorare sulla mobilità della colonna toracica. Utili esercizi includono:
- Estensioni toraciche su foam roller
- Rotazioni toraciche in quadrupedia
- Esercizi con bastone per mobilità spalle e scapole
Rinforzo della Catena Posteriore
Rafforzare trapezi, romboidi, deltoidi posteriori, estensori spinali e glutei è cruciale. Alcuni esercizi utili:
- Face pull e reverse fly
- Deadlift (con attenzione alla tecnica)
- Bent-over row
- Y-T-W sul TRX o su panca inclinata
Stretching Pettorale e Anteriore
Allungare i muscoli pettorali aiuta ad aprire le spalle e migliorare l’assetto posturale. Consigliati:
- Stretching su porta (pec stretch)
- Foam rolling su petto e spalle
- Mobilità con bande elastiche
Consapevolezza Posturale
Spesso sottovalutata, la consapevolezza del proprio assetto corporeo è un alleato potente. Un buon cue in allenamento può aiutare l’atleta a “sentire” la posizione corretta della colonna.
Quando Rivolgersi a uno Specialista
In caso di dolore persistente, rigidità importante o sospetta patologia strutturale, è fondamentale consultare un fisioterapista o un medico specialista.
Una valutazione clinica può determinare se la cifosi è funzionale (e quindi migliorabile con l’esercizio) o patologica (che richiede un percorso specifico).
Nel CrossFit®, ogni movimento nasce da una buona postura.
Affrontare la cifosi, anche quando lieve, permette di migliorare la tecnica, ridurre il rischio di infortuni e aumentare la longevità atletica.
L’obiettivo non è “avere la schiena dritta” a tutti i costi, ma trovare l’equilibrio tra mobilità, forza e controllo posturale.
Il corpo ringrazierà — anche sotto il bilanciere.