Meno nota rispetto ad altri amminoacidi come i BCAA, la creatina e l’arginina, la citrullina malato si è pian piano conquistata uno spazio – nei protocolli integrativi degli sportivi – per alcune sue interessanti caratteristiche che andremo ad analizzare in questo articolo.
Indice
Cos’è la citrullina malato e dove si trova
Si tratta di un integratore che combina un amminoacido non essenziale (la citrullina), con un derivato dell’acido malico detto: malato. Quest’ultimo è l’intermedio principale del ciclo di Krebs, un processo metabolico utilizzato dal nostro organismo per produrre energia a livello cellulare.
In natura, la citrullina è contenuta soprattutto nel cocomero, mentre in altri alimenti è presente solo in quantità esigue. Il malato invece è contenuto nelle mele (in particolare nella buccia) e in altri frutti. Tuttavia, per ottenere dei benefici sul fronte sportivo e salutistico, è consigliabile optare per un integratore che combini queste due sostanze.
Citrullina malato, quali benefici per l’atleta?
Se praticate esercizi ad alta intensità come il crossfit o il sollevamento pesi e state valutando di “arricchire” il vostro protocollo, la citrullina malato può essere un’opzione da considerare. Si tratta infatti di un integratore versatile, ben tollerato e dal costo abbastanza contenuto. Di seguito elenchiamo alcuni tra i suoi benefici:
- Contributo nell’eliminazione degli scarti metabolici, quali ammoniaca ed acido lattico. Si tratta di sottoprodotti tossici che il nostro corpo produce durante l’allenamento e che, accumulandosi, riducono le prestazioni atletiche ed aumentano la fatica muscolare.
- Azione vasodilatatrice. La citrullina malato, agendo sulla produzione di ossido nitrico (un vasodilatatore) incrementa l’afflusso sanguigno verso i muscoli ed il trasporto di energia e nutrienti, migliorandone il rendimento e lo sviluppo.
- Supporto nella produzione di energia cellulare. La combinazione della citrullina col malato aumenta la produzione di energia durante l’esercizio fisico. Questo ha delle ricadute positive sul fronte atletico, perché sembrerebbe garantire delle soglie di resistenza più elevate allo sforzo e tempi di recupero più rapidi.
Citrullina malato: dosaggi e considerazioni finali
I benefici di questo integratore sembrano essere dose-dipendenti. Alcuni studi hanno mostrato degli effetti positivi, assumendo dai 6 agli 8 gr prima dell’allenamento. Altri studi invece, condotti con dosaggi più bassi, non hanno riscontrato dei benefici apprezzabili.
Attendiamo con interesse nuove ricerche, condotte su campioni più vasti di individui o delle meta-analisi che possano aiutarci a far chiarezza sui dosaggi e tempistiche di assunzione, in modo da trarre il massimo vantaggio da questo integratore sportivo.
Sureda A, Córdova A, Ferrer MD, Pérez G, Tur JA, Pons A. Eur J Appl Physiol. 2010, “L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise.” //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249
Perez-Guisado, J. and P.M. Jakeman, J Strength Cond Res. 2010 “Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness.” //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132
Andy, WODprep, 2019 “The CrossFit Supplements Guide: What Science Actually Shows”, //wodprep.com/blog/crossfit-supplements/ Accessed 18 April 2019
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